หลายครั้งที่เราออกกำลังจนเหนื่อยหอบ แต่ก็ใช่จะรู้ได้ว่าร่างกายเราไหวแค่ไหน จะต้องออกกำลังกายต่อเท่าเดิมหรือเบาลงให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายขณะนั้น Heart Rate Zone จึงจะเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยของคุณที่จะบอกว่าร่างกายคุณอยู่ที่โซนอะไร ตัวเพิ่มการออกกำลังกายมากน้อยแบบไม่ต้องลังเล

      Heart Rate Zone คืออีกหนึ่งในเทคนิคการออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุดคือการคำนวณโซนของอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณ โดยวัดจากชีพจร (Heart Rate) และวิธีการออกกำลังกาย ที่จะมาช่วยให้คุณรู้ลิมิตในการออกกำลังกายของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นไปอีกขั้น

 

 

Heart Rate Zone คืออะไร

      คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่จะชี้วัดได้ว่าร่างกายของคุณทำงานหรือออกกำลังกายหนักแค่ไหน ซึ่ง Heart Rate Zone จะทำให้คุณสามารถจัดวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ด้วยตัวคุณเอง และยังช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นในการออกกำลังอีกด้วย โดยแบ่งออกเป็น 5 โซน ได้แก่

1. Basic Zone (Zone 1)

      หัวใจในโซนนี้ จะเต้นอยู่ในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานเบา ๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาย หรือเดินบนลู่ หัวใจจะสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้น แต่โซนนี้ยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

2. Endurance Training (Zone 2)

       อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที ความเหนื่อยเพิ่มขึ้นมาสู่การเผาผลาญไขมัน (Burn Fat) โซนนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เราจะรู้สึกเหนื่อย เนื่องจากมีการเพิ่มระดับของการเต้นของหัวใจ ให้เลือกสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นโซนที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง

 

 

3. Aerobic Exercise (Zone 3)

       หัวใจจะเต้นอยู่ในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 40 นาที นอกจากโซนนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังสร้างความแข็งแรง และความอดทนของร่างกายได้ดี เป็นระดับกลาง ๆ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

4. Tempo Exercise Zone (Zone 4)

       โซนนี้อัตราการเต้นหัวใจจะขึ้นถึง 80 – 100% ของ Maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 2 -10 นาที สามารถพูดคุยได้เล็กน้อย ใช้แรงของหัวใจ และกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ เป็นตอนที่เราวิ่งเร็วนั่นเอง เหมาะสำหรับการทำเวลาให้ต่ำกว่า 60 นาที ในระยะมินิมาราธอน (10K)

5. Sprint Zone (Zone 5)

       อัตราการเต้นหัวใจขึ้นสูงที่ 90 – 100% ของ Maximum heart rate โซนนี้จะอยู่ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ต้องใช้ความเร็วมาก ๆ เช่น แข่งวิ่งในระยะ 100 – 400 เมตร สำหรับคนที่ร่างกายไม่พร้อม อาจจะทำให้หน้ามืดเป็นลม ความดันขึ้น และอาจจะทำให้หัวใจวายได้

 

 

• แม้การออกกำลังกายใน zone 1-2 จะทำให้เหนื่อยน้อย และเผาผลาญไขมันไม่มาก แต่หลังออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส และนอนหลับได้ดีขึ้น
• สำหรับผู้ออกกำลังกายปกติ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หรือต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายใน zone 3 ถึง zone 4 ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายใน zone 3-4 เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 วัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สามารถลดน้ำหนักได้อย่างดี รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น
• ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจนมีอัตราเต้นของหัวใจสูงสุดใน zone 5 ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือโค้ชอย่างใกล้ชิด และเหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

 

       รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมคำนวณเช็คโซนการวื่งของตัวเองกันด้วยนะคะ จะได้ช่วยวางแผนการออกกำลังกายให้ได้พอดี เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งจะทำให้มีการพัฒนาการในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอดทน พร้อมสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

 

ที่มา: samitivejhospitals.com