เรื่องควรรู้! ก่อนวิ่งเราควรรู้จัก ท่าวอร์มอัพ (Warm Up) และท่าคูลดาวน์ (Cool Down) เป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะทั้งสองอย่างจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

       การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ก่อนเริ่มวิ่ง เพราะนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บจากการตึงและฉีกขาดของเอ็นกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้เลือดไหลเวียนทั่วทั้งร่างกาย กระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณมีความพร้อมในการวิ่งได้เป็นเวลานานขึ้นไปอีก

       ซึ่งการวอร์มอัพนั้นจะแตกต่างออกไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายที่เราทำ ในบทความนี้เราจะมาแนะนำถึงการวอร์มอัพที่เรียกว่า Dynamic Stretching ที่สามารถช่วยในการยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจนถึงเท้า ซึ่งเหมาะกับการวิ่งและการออกกำลังกายมากที่สุด

 

อันตรายจากการไม่วอร์มอัพ มีอะไรบ้าง

       การออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างหนัก ถ้าคุณไม่วอร์มอัพร่างกายให้พร้อม อาจทำให้มีโอกาสเกิดอาการต่าง ๆ ได้ เช่น

• กล้ามเนื้อตึง ไม่ยืดหยุ่น 
• มีอาการเป็นตะคริว 
• ปวดกล้ามเนื้อ หรืออาการอักเสบต่าง ๆ 
• เอ็นกล้ามเนื้อฉีกขาดอย่างรุนแรง

       ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บต่าง ๆ การวอร์มอัพก่อนการวิ่งจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคน

 

Dynamic Stretching คืออะไร?

       เป็นการยืดเหยียดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) เข้ามาช่วย ประโยชน์คือทำให้กล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่ง เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวต่อเนื่อง อุหณภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้น เหมือนกับสตาร์ทรถยนต์รอพร้อมออกตัว หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับอ๊อกซิเจน อีกทั้งกระตุ้นระบบประสาทให้เริ่มทำงาน อวัยวะทุกส่วนทำงานสอดประสานกันจากการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อเท้า สะโพก ขา กระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเมื่อยล้าเร็วเกินไป ยิ่งใครที่วิ่งตอนเช้าต้องวอร์มอัพให้เยอะกว่าปกติ เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะต่ำในช่วงเช้า

 

5 ท่าวอร์มอัพเบื้องต้น ก่อนเริ่มวิ่ง

ท่าที่ 1 Toy Soldier

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors) ,แกนกลางลำตัว (core muscle), แขน, หัวไหล่

วิธีทำ:

• ยืนตัวตรง ไม่งอไปข้างหน้าหรือโค้งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• กางขากว้างประมาณสะโพก ก้าวเท้ามาด้านหน้าแล้วเตะขาขวาขึ้นมาด้านบน
• ยื่นแขนซ้ายไปข้างหน้า ให้เท้าขวาแตะกับมือซ้าย เกร็งนิ้วโป้งไว้
• สลับซ้าย-ขวา ทำข้างละ 12 ครั้ง

 

ท่าที่ 2 High Knees

กล้ามเนื้อที่ได้: แกนกลางลำตัว, ขา, น่อง, กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring)

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก ยกแขนสองข้างขนานกับพื้น
• วิ่งอยู่กักบที่ โดยพยายามยกเข่าสูงให้แตะมือที่ยื่นออกมา
• ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

 

ท่าที่ 3 Leg Swings

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น

วิธีทำ:

• ยืนตรง หันด้านข้างกับกำแพง รั้ว หรือเสา โดยใช้มือพยุงไว้
• แกว่งขาข้างที่ไม่ได้ชิดกำแพงไปข้างหน้าและหลัง
• เกร็งแกนกลางลำตัวให้นิ่ง ไม่แกว่งตามขา
• ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้ง 2 ข้าง

 

ท่าที่ 4 Walking Lunges

กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, น่อง, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว

วิธีทำ:

• ยืนตรง เท้าชิดกัน มือสองข้างประสานที่ท้ายทอยหรือเอว
• ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ไม่ยาวหรือสั้นจนเกินไป เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น
• เข่าขวาต้องอยู่เหนือข้อเท้าขวา ไม่เลยฝ่าเท้า วางเท้าตรงไม่เอียงเข้าหรือออก
• ออกแรงที่เท้าซ้าย ยกขาซ้ายมาอยู่ในตำแหน่งยืนตรง
• ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าเหมือนกับการก้าวเท้าขวา
• ทำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต

 

ท่าที่ 5 Balance Arm Swing

กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามเนื้อ Lat (Latissimus Dorsi), แขน, ข้อต่อแขน, หน้าอก

วิธีทำ:

• ยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
• ยกแขนขวาขึ้น ขณะที่แขนซ้ายแนบลำตัว
• แกว่งแขนทั้งสองข้างสลับขึ้นลงพร้อมกัน
• ทำทั้งหมด 15 ครั้ง

 

      คุณสามารถใช้เวลาตั้งแต่ 5-20 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งหรือแข่งขัน โดยอาจเริ่มจากท่าวอร์ม Dynamic Stretching ต่อด้วยจ๊อกอีก 15 นาที เพียงเท่านี้คุณก็พร้อมสำหรับการเริ่มวิ่งออกกำลังกายได้

      การเตรียมตัวที่พร้อมอย่างถูกวิธี และเหมาะสม จะทำให้คุณสนุก และมีความสุขกับการในวิ่งทุกครั้งอย่างแน่นอน 

 

ขอบคุณเนื้อหาจาก : stadiumth.com