อาหารทุกประเภทบนโลกใบนี้มีความจริงหนึ่งอย่างที่คล้ายกัน นั่นก็คือ ‘กินพอดีให้ประโยชน์ กินหมดไม่เลือกก็ให้โทษได้เหมือนกัน’ เราเลยอยากชวนคนรักแซลมอนมาชำแหละดู 7 สารอาหารในปลาแซลมอนมีคุณประโยชน์อย่างไร และทานแซลมอนแบบไหนถึงจะให้ประโยชน์มากกว่าให้โทษกับร่างกายมาดูกันเลยว่า การทานแซลมอลที่ดี ต้องทานยังไง?

 

7 สารอาหารสำคัญในปลาแซลมอน

เนื้อแซลมอนสีส้มละมุนลิ้นไม่ได้มีดีแค่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว แต่ยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

1) แซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

      ช่วยปรับระดับสมดุลคอเลสเตอรอล ระบบการทำงานของหลอดเลือด และการไหลเวียนโลหิตให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2) แหล่งโปรตีนชั้นดี

      แซลมอน 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 20-25 กรัม (จากที่ร่างกายต้องการ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน) ทานเพียงหนึ่งชิ้นต่อวันร่วมกับโปรตีนจากอาหารอื่นก็นับว่า เพียงพอต่อวัน คนปกติควรรับโปรตีนจากอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างน้อย 20-30 กรัม

3) รวมธาตุเหล็กและสังกะสี

      เป็นแหล่งสารอาหารจำเป็นต่อระบบการทำงานของร่างกายและควรเติมเต็มทุกวันด้วย ทั้งเรื่องเนื้อเยื่อ ระบบภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์โปรตีนและซ่อมแซมดีเอ็นเอ

4) โพแทสเซียมสูง

      เป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมสูง ช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตและลดโอกาสเกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดในสมอง รวมถึงส่งเสริมให้ระบบการทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ

5) เติมเต็มซีลีเนียม

      ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่ยังป้องกันความเสี่ยงเกิดมะเร็งบางประเภท, ปัญหาต่อมไทรอยด์ และช่วยสร้างภูมิคุ้มกันทำลายตนเองได้ด้วย

6) สารพัดวิตามินบีรวม

       ช่วยต้านการอักเสบ เสริมพลังงาน รวมถึงปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทและสมอง 

7) เสริมสารต้านอนุมูลอิสระ

      ช่วยต้านการอักเสบ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือดแดงด้วย ยิ่งทำงานร่วมกับกรดไขมันโอเมก้า 3 ยิ่งช่วยระบบประสาทและสมอง แถมบำรุงผิวพรรณให้แลดูอ่อนเยาว์ด้วย โดยมี 0.4–3.8 มก. ต่อแซลมอน 100 กรัม

 

ทานแซลมอนอย่างไรให้สุขภาพดี

แม้ว่า แซลมอนจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณประโยชน์มากมายจนเรียกได้ว่า เป็นขุมทรัพย์แห่งสารอาหารธรรมชาติ แต่ก็ต้องมีการควบคุมการบริโภค เพื่อให้ทานได้อย่างสุขภาพดี ป้องกันการเกิดโทษแทนประโยชน์ ดังนี้

1) ปรุงแซลมอนให้สุก 

แม้ชาวญี่ปุ่นจะนิยมทานแซลมอนเป็นปลาดิบ แต่เราขอแนะนำให้กินแซลมอนแบบสุกดีกว่า เพื่อความปลอดภัยห่างไกลจากเชื้อโรค

2) ทานแซลมอนในปริมาณเหมาะสม 

ถึงในใจจะรักแซลมอนขนาดไหน แต่คงไม่ดีแน่หากจะทานเยอะเกินไปจนแทบจะเป็นการทานทุกมื้อ เพราะสารอาหารบางกลุ่มจะล้นเกินความต้องการไปเยอะ แนะนำให้ทานครั้งละไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งทานมื้อละประมาณเพียง 200 กรัมต่อครั้งก็เพียงพอ

3) บุคคลที่ควรเลี่ยงแซลมอน 

เพราะแซลมอนไม่ได้เหมาะกับทุกคน สำหรับผู้ที่เป็นผู้สูงวัยสุขภาพไม่แข็งแรง, เด็กอายุต่ำกว่า 10 ขวบ และคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หรือคลอดแล้วอยู่ในช่วงให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงไปก่อน เพื่อความปลอดภัยจากสารบางตัวที่อาจสะสมในตัวของแซลมอนแบบที่พวกเราทุกคนอาจไม่ทันรู้ตัว และยากจะหาวิธีตรวจสอบ เพราะงั้นทางป้องกันที่ดีที่สุดก็คือ การเลี่ยงจะไม่ทาน

4) เลือกทานแซลมอนจากแหล่งน้ำธรรมชาติ

แซลมอนจากแหล่งน้ำธรรมชาติกับฟาร์มเลี้ยงจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่ค่อนข้างแตกต่างกัน เช่น แซลมอนจากธรรมชาติจะมีแคลอรี่น้อยกว่า โปรตีนมากกว่า และคุณประโยชน์ด้านอาหารสูงกว่า โดยเฉลี่ยสารอาหารสูงกว่าปลาเลี้ยงในฟาร์มประมาณ 10% เป็นต้น

5) เลือกแซลมอนไม่ดองของหรือค้างสต็อกนาน

แซลมอนที่เลือกมาประกอบอาหารควรได้มาตรฐาน ผ่านกระบวนการให้สะอาด ปลอดภัย สดใหม่อยู่เสมอ ไม่ค้างของไว้นานเกินไป เพราะส่งผลถึงคุณภาพและความปลอดภัยของผู้บริโภคได้เหมือนกัน

      สารอาหารในปลาแซลมอนคงทำให้ใครหลายคนต้องร้องว้าว เพราะทานแค่แซลมอนชิ้นเดียวก็ได้สารอาหารจำเป็นครบถ้วน คุณประโยชน์จัดเต็มสุดๆ หากแต่เราควรเลือกทานแซลมอนที่มีคุณภาพและวางแผนการทานในแต่ละมื้อให้มีปริมาณที่พอเหมาะพอดีกับร่างกายเพียงเท่านี้ก็จะสามารถทานได้แบบไม่รู้สึกผิด และทานเพื่อให้สุขภาพดีในระยะยาวได้

ขอบคุณข้อมูลจาก: samuraisalmon.com