การสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกายไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะกับคนที่ต้องการลดไขมันเท่านั้น แต่ทุกคนจำเป็นจะต้องมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แข็งแรงเพื่อสุขภาพที่ดีของเราในหลายๆ ด้าน เพราะร่างกายของเราประกอบด้วยกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ มากกว่า 600 มัด ซึ่งนอกจากการเพิ่มกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ในการลดไขมันแล้ว ยังเป็นเนื้อเยื่อและอวัยวะที่สำคัญมากๆ เพราะเราต้องใช้งานมันอยู่ตลอดเวลาในการพยุงตัวเพื่อเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงเพิ่มขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจำเป็นต้องใช้เวลา ซึ่งเราจะต้องโฟกัสไปที่การออกกำลังกาย การฝึก Strength Training และต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอด้วย ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนทั่วไปจะสามารถเสริมกล้ามเนื้อได้ 1-2 ปอนด์ (ประมาณ 0.45-0.9 กิโลกรัม) ต่อเดือน หรือ 8-15 ปอนด์ (ประมาณ 3.63-6.8 กิโลกรัม) ต่อปี ผ่านทางการทานอาหารที่ถูกวิธี และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง นอกจากนั้นพันธุกรรมก็มีผลต่อความเร็วในการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย
เคล็ดลับ 5 ข้อที่จะช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วขึ้น
-
เพิ่มปริมาณและความถี่ในการฝึก
ในการที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้นั้น จำเป็นที่จะต้องมีการกระตุ้นที่เพียงพอ การฝึกยกน้ำหนักจะทำให้ใยกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดเล็กๆ ซึ่งจะไปกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมา หากเพื่อนๆต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ก็ควรที่จะโฟกัสไปที่โปรแกรมการฝึก โดยในการฝึกเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องมีการเพิ่มปริมาณและความถี่ในการฝึกยกน้ำหนัก
- การเพิ่มปริมาณ
การฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจะต้องมีการเพิ่มปริมาณไปตามกาลเวลา (จำนวนเซ็ต x จำนวนครั้ง) และให้เราใช้น้ำหนัก 65-85% ต่อ 1RM (น้ำหนักที่ยกได้ในแต่ละครั้ง) ของเรา โดยปกติเราจะฝึก 6-12 ครั้งต่อ 1 เซ็ต และฝึกอย่างน้อย 3 เซ็ต ในระหว่างเซ็ตมีเวลาพัก 30-60 วินาที
- การเพิ่มความถี่
มีอยู่หลายวิธีในการออกแบบความถี่ของการฝึกยกน้ำหนัก
-
- นักกีฬาบางคนเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ในขณะที่บางคนก็เลือกจะฝึกเฉพาะส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น
- บางคนจะแบ่งการฝึกเป็นส่วนๆ เช่น วันนี้ฝึกร่างกายส่วนบน วันต่อไปฝึกร่างกายส่วนล่าง หรืออาจจะแบ่งวันเพื่อฝึกร่างกายในแต่ละส่วน เช่น ฝึกกล้ามอก กล้ามแขน ฝึกหลัง เป็นต้น
ไม่มีวิธีไหนดีกว่ากัน แต่เราควรฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และจะต้องมีปริมาณการฝึกที่เพียงพอ ทั้งจำนวนครั้ง , จำนวนเซ็ต และจำนวนท่าฝึกด้วย
-
เพิ่มน้ำหนักในการยกเวท
หากต้องการเสริมกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เราจะต้องยกเวทที่หนักมากพอ หากตอนนี้เราสามารถยกเวทได้ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต โดยที่สามารถควบคุมฟอร์มและท่วงท่าได้อย่างถูกต้อง ก็ควรเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว สำหรับการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น เราจะต้องยกของหนักอย่างน้อย 65% ต่อ 1RM แต่ถ้าจะเอาให้ดีที่สุดคือใกล้เคียง 85% ของ 1RM
-
ใช้ท่าออกกำลังกาย Compound และ Isolate
ท่า Compound คือท่าที่ใช้ข้อต่อหลายข้อพร้อมกัน เช่น ท่า Squad , Deadlift , Step-up , Bench Press , Rows , Pull-ups , lat Pull-down จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และอาจช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้ , ส่วนท่า Isolate ซึ่งเป็นท่าฝึกที่ใช้ข้อต่อเดียว เช่น ท่า bicep curls นั้นก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
-
เพิ่มการรับแคลอรี่
อาหารก็ส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย ในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเราควรที่จะต้องได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันมากกว่าปกติ 10% อันที่จริงก็มีผู้เชี่ยวชาญบางคนระบุว่า ควรได้รับแคลอรี่มากกว่าเดิม 10-20% เพื่อที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอด้วย
-
ควรได้รับสารอาหารหลังจากออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
เราควรได้รับสารอาหารภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย เราควรได้กินของทานเล่นหรืออาหารที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนในอัตราส่วน 3 : 1 หรือ 4 : 1 โดยต้องได้รับโปรตีน 20-25 กรัมในมื้อนี้ ตัวอย่างเช่น สมมุติหากเราใช้อัตราส่วน 3 : 1 ก็ยกตัวอย่างเช่น เราได้รับโปรตีน 20 กรัม เราก็ควรได้รับคาร์บ 60 กรัม
อาหารหลังออกกำลังกายที่ดีก็จะมี สมูทตี้ , โปรตีนเชค , เมนูข้าวโอ๊ตใส่ผงโปรตีน , กรีกโยเกิร์ตใส่กราโนล่าแบบมีน้ำตาลน้อย , ขนมปังธัญพืชและเนย หรืออาจทานผลไม้กับเนยถั่วก็ได้
เป็นยังไงกันบ้างคะ นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้นเอง ถ้าจะให้ดีเราก็ต้องศึกษาเพิ่มเติมด้วยนะคะ ศึกษาว่าเราควรจะทำท่าทางอย่างไร หากอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อในมัดต่างๆ หรืออาจจะเลือกจ้างเทรนเนอร์หรือผู้ที่มีความรู้เฉพาะทางมาสอนในช่วงระยะเวลาหนึ่งก็ได้ เมื่อเข้าใจหลักการแล้วค่อยเริ่มเล่นด้วยตัวเอง จะปลอดภัย ไม่เสียเวลา และได้กล้ามเนื้อในส่วนที่เราต้องการ
ที่มา: vrunvride.com