6 ทริคที่นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้! วิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
นักวิ่งมือใหม่อาจจะคิดว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุดอีกวิธีหนึ่ง แต่ถึงจะเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก แต่การวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เพราะทุกครั้งที่เท้าเราสัมผัสพื้น ขาต้องรับแรงเพิ่มขึ้น 2-3 เท่าจากน้ำหนักตัว อาจจะทำให้เราบาดเจ็บได้หากไม่รู้เทคนิคการวิ่งที่จะช่วยเซฟตัวเอง
ดังนั้น อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง จึงสามารถเกิดขึ้นได้และตลอดเวลา ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือเก่าหรือใหม่ก็จะต้องคอยเจอกับอาการวิ่งแล้วเจ็บมาด้วยกันทั้งนั้น แล้วถ้าเราจะวิ่ง ต้องวิ่งอย่างไรละไม่ให้บาดเจ็บ มาดูเทคนิคที่นำมาฝากกันค่ะ ช่วยได้แน่นอน!!
6 ทริค ที่ต้องรู้ถ้าไม่อยากวิ่งแล้วบาดเจ็บ
- เมื่อรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ให้ “พัก”
- อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่ง
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง
- สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
- วิ่งให้ถูกท่า
- ข้อควรปฏิบัติเมื่อต้องวิ่งลงเนิน
-
เมื่อรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อ ให้ “พัก”
พยายามฟังเสียงของร่างกายของเราตลอด ตอนวิ่ง เพราะเราจะรู้ดีว่า เกิดความผิดปกติอะไรขึ้นบ้าง ดังนั้นเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้ออักเสบ หรือความผิดปกติอะไรบางอย่างจากกล้ามเนื้อของเรา อย่าฝืนวิ่งต่อ แต่ควรพักอย่างน้อย 7 วันหรือขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการบาดเจ็บนั้น
บ่อยครั้งอาการบาดเจ็บมักมาจากการฝึกซ้อมวิ่งที่หนักต่อเนื่อง ไม่มีวันพักเลย ทำให้กล้ามเนื้อรับไม่ไหว จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นถ้าเป็นกรณีนี้ เราควรต้องมีวันพัก และต้องพักจริงๆ นะคะ คือวันนั้นให้หยุดออกกำลังกายไปเลย เพราะการพักฟื้นกล้ามเนื้อก็ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งการเทรนด้วยเหมือนกัน
แต่ถ้าเป็นกรณีที่บาดเจ็บเล็กน้อย ช่วงที่หยุดวิ่งก็ใช่ว่าเราจะต้องเลิกออกกำลังกายไปเลยนะคะ แต่ให้เปลี่ยนไปเป็นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานแทนได้ เพราะการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานมีแรงกระแทกต่ำ แต่ยังเป็นการออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ดี เป็นการรักษาความฟิตของร่างกายไว้ เมื่อเรากลับมาวิ่งอีกครั้งร่างกายก็ยังฟิตเหมือนเดิมค่ะ
ถ้าพักแล้วอาการยังไม่ดี ควรรีบไปพบแพทย์ ไม่ควรปล่อยให้เป็นจนเจ็บเรื้อรังจนรักษายากนะคะ
-
อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่ง
ก่อนวิ่ง เราควรเริ่มออกกำลังกายเบาๆ หรืออบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจได้ปรับตัวก่อนออกกําลังกาย เป็นการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บได้ และเมื่อวิ่งเสร็จก่อนยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เราควรคูลดาวน์เพื่อให้หัวใจและกล้ามเนื้อของเราค่อยๆกลับสู่ภาวะปกติ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บค่ะ
ยิ่งเราต้องซ้อมวิ่งที่ต้องใช้ความเร็วมากเท่าไร เรายิ่งต้องอบอุ่นร่างกายนานขึ้นเท่านั้น
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่ง
การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญที่นักวิ่งอย่างเราห้ามมองข้ามเด็ดขาดนะคะ! เพราะการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังวิ่งจะช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บ ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการวิ่งทั้งระยะใกล้และไกล ถึงแม้ว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับประกันว่าถ้าเราทำแล้วจะไม่เกิดอาการบาดเจ็บ แต่มันช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ในบางกรณีอย่างแน่นอน
การยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการใช้งาน ส่วนการยืดเหยียดหลังวิ่ง เน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ทำงานมาอย่างหนักคลายตัวนั่นเองค่ะ
-
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
อยากวิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น ไม่ใช่เพียงแค่ซ้อมวิ่งเท่านั้นนะคะ การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก็สำคัญเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และต้นขา เป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้น ไม่รู้สึกปวดเมื่อย และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย
ในตารางฝึกซ้อมวิ่งของเราต้องมีวันที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ว่าจะด้วยการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ก็ได้) และ วันพัก ด้วยเสมอนะคะ ยิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงมากเท่าไร ยิ่งทำให้โอกาสบาดเจ็บลดลงเท่านั้น
-
วิ่งให้ถูกวิธี
การวิ่งให้ถูกท่าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ โดยระหว่างวิ่งเราไม่ควรวิ่งแบบก้าวเท้ายาวเกินไป (Over Strike) เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น หรือไม่ควรวิ่งเข่าสูงจนเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจําเป็น อาจทําให้เกิดอาการปวดเข่าง่ายขึ้น
นอกจากนี้ เราต้องให้ความสำคัญของการจัดฟอร์มการวิ่ง ตั้งแต่ศรีษะ บ่าไหล่ แขน มือ และวางเท้า เพื่อให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ
-
ข้อควรปฏิบัติเมื่อต้องวิ่งลงเนิน
การวิ่งลงเนินเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะเองตัวไปด้านหน้ามากเกินไป ก้างเท้ายาวกว่าปกติ ทำให้ไม่สามารถควบคุมท่าวิ่งของตัวเองได้ ซึ่งจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้
แต่หากจําเป็นต้องวิ่งลงเนิน ควรจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้องด้วยการเกร็งลําตัวให้ตั้งตรงเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย และควรซอยเท้าให้ถี่และเร็วขึ้นกว่าตอนวิ่งบนพื้นราบ เพื่อลดแรงกระแทกในการลงน้ำหนักที่เท้า ช่วยไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ค่ะ
การวิ่งควรวิ่งให้สนุกและวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละคน เพราะไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้นใครอยากวิ่งไม่ให้บาดเจ็บ อย่าลืมปฏิบัติตามทริคที่เราแนะนำไปนะคะ แต่ถ้าใครยังวิ่งไม่ได้เพราะน้ำหนักเกินหรือยังมีอาการบาดเจ็บอยู่ ลองมา เดินออกกำลังกาย ก็ทำให้ผอมได้เหมือนกันนะคะ รองเท้าวิ่ง ที่เราเลือกก็เป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจทำให้วิ่งแล้วเจ็บด้วย ถ้าเราเลือกรองเท้าวิ่งมาได้ไม่เหมาะสม
ที่มา: fitmesport.com