คนส่วนใหญ่มักเลือกประเภทของการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองอย่างตามเป้าหมายสุขภาพและความชอบที่ต่างกันไป แต่รู้หรือไม่ว่าตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด เราควรออกกำลังกายสลับกันไปให้ครบทุกรูปแบบ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ครบทุกส่วนและตอบโจทย์ทุกฟังก์ชันการทำงาน มารู้จักประเภทของการออกกำลังกายไปพร้อมกันค่ะ

 

ประเภทของการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

       ออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ ทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือจะเป็นการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ สิ่งเหล่านี้ ล้วนให้ประโยชน์ต่อร่างกายทั้งสิ้นค่ะ สำหรับรูปแบบออกกำลังกายนั้น เราสามารถแบ่งได้เป็น 4 ประเภทใหญ่ ๆ นั่นคือ

1. แบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) 

2. แบบฝึกกล้ามเนื้อและน้ำหนัก (Weight Training) 

3. แบบคาร์ดิโอ (Cardio) 

4. การเล่นโยคะ (Yoga) 

 

ความแตกต่างของการออกกำลังกายในแต่ละประเภท

1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

       ออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ ออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจนอย่างมากที่สุด เพื่อนำเอาออกซิเจนเหล่านั้นไปเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้มีแค่การเต้นเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังรวมถึง การว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก กิจกรรมเหล่านี้ก็ถือเป็นวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นกันค่ะ นอกจากนี้ยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดีขึ้น ลดความดันโลหิตลง และยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย

ประโยชน์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

• ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น กระตุ้นการทำงานของหัวใจทำให้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น
• ช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดี
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน
• ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดี อิสระ ไม่หกล้มง่าย แถมยังช่วยให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย

2. ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อและน้ำหนัก (Weight Training)

       เวทเทรนนิ่ง (Weight training) คือการฝึกออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน ที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น อก ไหล่ แขน ลำตัว และบั้นท้าย หรือที่เรียกกันว่า “การเล่นกล้าม” นั้นเองค่ะ การฝึกยกน้ำหนักช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะเกิดการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น แม้ว่าจะเป็นช่วงพักออกกำลังกายนั้นเอง นอกจากนี้บอดี้เวท (Body Weight) ยังช่วยในการทำงานของข้อต่อ เส้นเอ็น ให้ทำงานได้ดี และยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูกของเราด้วย

ประโยชน์ ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight training)

• ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ 
• ช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ เบาหวาน โรคหัวใจ ข้อต่ออักเสบ หรือโรคอ้วน
• ช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหว 
• สามารถลดน้ำหนักได้ดี
• ช่วยในการทำงานของข้อต่อ เส้นเอ็น ให้ทำงานได้ดี 
• ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก

 

3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

      ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) คือ ออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากมัดกล้ามเนื้อที่รุนแรง แต่จะเน้นไปที่การขยับร่างกายที่มีผลต่ออัตราการเต้นหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นวิธีออกกำลังกายกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และหัวใจได้ดี เสริมความแข็งแรงของหัวใจ และปอด กระตุ้นการรับออกซิเจนที่มากขึ้น ทำให้หัวใจ และปอดแข็งแรงมากขึ้นนั้นเอง การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ (Cardio) มีทั้งแบบ แรงกระแทกต่ำ และเน้นแรงกระแทกสูง โดยแบ่งได้ 2 ประเภท คือ  

ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำได้แก่ 

• ปั่นจักรยาน 
• ว่ายน้ำ 
• การเดิน 

ออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกสูง เป็นวิธีออกกำลังกายที่ส่งผลต่อ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ที่เน้นการออกแรงมากกว่า ได้แก่

• การวิ่ง
• การกระโดดเชือก
• การกระโดดตบ
• การเต้นแอโรบิก

ประโยชน์ ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio)

• ช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี
• ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
• ช่วยลดน้ำหนักได้ดี (หากทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร จะทำให้ลดร้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว)
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
• ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพ

 

4. การเล่นโยคะ (Yoga)

       ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า “การเล่นโยคะ” ปัจจุบันได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะสามารถทำได้ง่าย และส่งผลดีในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะวัยหนุ่มสาว หรือชาวออฟฟิศซินโดรม ที่มักจะเกิดอาการปวดหลัง ปวดเอว หรือปวดกล้ามเนื้อ จากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน การเล่นโยคะจึงตอบโจทย์ เพราะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยสามารถลดปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้ดีอีกด้วย

ประโยชน์ของการเล่นโยคะ (Yoga)

• ช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ข้อพับต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น 
• ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดหัวได้ดี 
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี 
• ช่วยปรับสมดุลให้ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นรูปร่าง หรืออวัยวะต่าง ๆ 
• การเล่นโยคะยังเปรียบเสมือนการนวด เพราะในท่าต่าง ๆ ในการเล่นโยคะจะมีการยืดและคล้ายกล้ามเนื้อ ทำให้เหมือนเป็นการนวดไปในตัว 
• ช่วยให้มีสมาธิเพิ่มขึ้น หรือเป็นการฝึกสมาธิ ฝึกการกำหนดลมหายใจ

 

       การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของสุขภาพในทุกด้านและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 4 เท่า หรือใช้เวลานานขึ้น เพียงแค่เพิ่มวิธีออกกำลังกายอื่นๆ เข้ามาเสริม ในขณะที่ยังเน้นออกกำลังกายที่ตัวเราชื่นชอบเป็นหลัก 

 

 

ที่มา: irontec.co, primocare.com