6 วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง ลดอาการบาดเจ็บ
การวิ่งออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งในสวนสาธารณะ หรือวิ่งมาราธอนนั้น ล้วนแล้วแต่ต้องรู้จักวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง ท่าวิ่งที่ถูกต้อง และเหมาะสม เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการวิ่งมากที่สุด และเพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง เพราะนักวิ่งหลายคนอาจจะมีวิธีการวิ่งที่ไม่เหมาะสม ทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่เท่าที่ควร และมักบาดเจ็บอยู่บ่อยครั้ง
วันนี้เรามี 6 วิธีการวิ่งที่ถูกต้องมาฝากกัน มาดูกันดีกว่าว่า การวิ่งที่ถูกต้องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งให้ดีขึ้นได้อย่างไร
- ตามองไปข้างหน้า
- ไม่เกร็งบ่าไหล่
- ให้ความสำคัญกับแกนกลางลำตัว
- แกว่งแขนและกำมือหลวมๆ ขณะวิ่ง
- ลงเท้าวิ่งและก้าวในท่าที่เหมาะสม
- วิธีหายใจตอนวิ่ง
-
สายตามองไปข้างหน้า
ขณะที่วิ่ง สายตาของเราควรมองไปที่พื้นข้างหน้า อย่าก้มมองเท้าตัวเองขณะวิ่ง การมองไปข้างหน้าไม่ใช่แค่ท่าวิ่งที่ถูกต้อง แต่ยังเป็นการป้องกันอันตรายและอุบัติเหตุจากการวิ่ง เพราะเราจะสามารถมองเห็นสิ่งของและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นโดยรอบได้ดีกว่าการวิ่งก้มหน้า
หากเราก้มหน้าหรือเงยคางขึ้นมากเกินไป ขณะวิ่งจะทำให้เกิดอาการตึงไปที่ต้นคอและกล้ามเนื้อบ่าไหล่ได้ การวิ่งที่ถูกต้องควรให้คอตั้งตรงกับกระดูกสันหลัง ไม่ยื่นคอไปข้างหน้ามากเกินไป ควรให้หูอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ มองไปข้างหน้า 2-3 เมตร ระหว่างวิ่ง
-
ไม่เกร็งบ่าไหล่
ท่าวิ่งที่ถูกต้อง เราไม่ควรเกร็งบ่าไหล่ ไม่ยกไหล่สูง ไม่ห่อไหล่ เพราะเมื่อวิ่งเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อบ่าไหล่เกิดการเกร็งตัว ควรปล่อยไหล่ให้เป็นธรรมชาติ หากรู้สึกว่าไหล่ห่อมาด้านหน้า ให้พยายามดึงสะบักหลังเข้าหากันเล็กน้อย เพื่อให้หน้าอกด้านหน้าเปิดกว้าง และหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
-
ให้ความสำคัญกับแกนกลางลำตัว
ในการวิ่ง หลายๆ คนอาจมองข้ามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งการมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้น เป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้เรามีฟอร์มในการวิ่งที่ดี เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยในการทรงตัว ทำให้มีความมั่นคงในการวิ่ง และป้องกันไม่ให้ปวดหลังได้ง่าย
ในขณะที่วิ่งควรยืดกล้ามเนื้อหลังให้เหยียดตรง เอนไปด้านหน้าเล็กน้อย แต่ไม่ก้มตัวมากจนเกินไป เพื่อให้วิ่งได้ดี และไม่ควรให้ร่างกายท่อนบนส่ายไปมา ดังนั้นเพื่อให้เราวิ่งได้ดีขึ้น นักวิ่งควรสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวด้วย วิธีฝึกง่ายๆ เช่น การแพลงก์ เป็นต้นค่ะ
-
แกว่งแขนและกำมือหลวมๆ ขณะวิ่ง
หลายคนมักจะวิ่งด้วยท่าทางที่ค่อนข้างเกร็ง มือกำหมัดแน่นกว่าปกติ ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการตึงที่บริเวณแขนและไหล่ได้ ดังนั้น ควรกำมือหลวมๆ ให้รู้สึกถึงความผ่อนคลาย จะช่วยให้สามารถควบคุมจังหวะในการวิ่งได้ดีขึ้น การวางแขนให้งอศอกทำมุมประมาณ 90 องศา มืออยู่ประมาณระดับเอว แกว่งแขนไปตามจังหวะการวิ่ง โดยให้หัวไหล่เป็นจุดหมุน
-
การลงเท้าวิ่งที่ถูกต้อง และก้าวในท่าที่เหมาะสม
การลงเท้าวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากอีกอย่างหนึ่งของการวิ่ง หลายคนอาจสงสัยว่า วิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า หรือ ปลายเท้า ดีกว่ากัน จากการวิจัยจากหลายๆ แห่งพบว่า ไม่ว่าจะวิ่งลงส้นเท้าหรือปลายเท้าก็มีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บได้เหมือนกัน เพียงแค่เกิดอาการบาดเจ็บกันคนละที่ เช่น หากวิ่งลงส้นเท้าจะมีโอกาสบาดเจ็บที่เข่าได้ง่าย หรือ ถ้าวิ่งลงปลายเท้าจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย เป็นต้น
ซึ่งโดยส่วนมากนั้นจะแนะนำให้นักวิ่งลงเท้าด้วยปลายเท้าและกลางเท้า เพราะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้น้อยกว่า แต่หากเรายังไม่สามารถเปลี่ยนการลงเท้าได้ สามารถค่อยๆ ปรับท่าวิ่งได้นะคะ แต่อาจต้องใช้เวลาสักหน่อยค่ะ เพราะร่างกายของเราเคยชินกับการลงเท้าตามธรรมชาติของเรา แต่เหนือสิ่งอื่นใด เราต้องหมั่นสังเกตร่างกายของเราว่ามีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งหรือไม่ด้วยนะคะ
และไม่ว่าเราจะลงเท้าด้วยส่วนไหนก็ตาม แต่มีอีกสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย คือ ลักษณะการก้าวเท้าวิ่งท่าวิ่งที่ดีนั้น ควรวางเท้าใต้ลำตัว นั่นคือ ไม่ก้าวเท้ายาวเกินลำตัวไปข้างหน้ามากจนเกินไป (Over Strike) การวิ่งที่ก้าวเท้ายาวเกินตัวไปจะทำให้เกิดแรงกระแทกมากกว่าปกติ ทำให้เกิดโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น
ดังนั้นเราควรให้ความสำคัญกับลักษณะการก้าวเท้าวิ่งของเราด้วย เพราะถึงแม้เราจะวิ่งลงปลายเท้าแต่ Over Strike ก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้เช่นกัน อีกสิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยให้การวิ่งของเราดีขึ้น คือ การเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับฟอร์มการวิ่งและสรีระเท้าของเรา หากเราเป็นคนที่วิ่งลงส้นเท้า เราควรเลือกรองเท้าที่มีซัพพอร์ตบริเวณส้นเท้าที่หนาเพื่อช่วยรับแรงกระแทก หากเป็นคนเท้าแบน เราควรเลือกรองเท้าที่มี arch ซัพพอร์ตเสริมขึ้นในด้านในรองเท้านั่นเองค่ะ
-
วิธีหายใจตอนวิ่ง หายใจให้ถูกจังหวะ
นอกจากการปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องแล้ว การควบคุมจังหวะการหายใจถือเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่ง โดยวิธีการหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้องก็คือ ให้หายใจเป็นจังหวะทางปากด้วยการนับจังหวะ
เข้า เข้า ออก ออก
หรือ
เข้า เข้า เข้า เข้า ออก ออก ออก ออก
วิธีหายใจขณะวิ่ง ในลักษณะนี้จะช่วยให้อากาศเข้าไปยังปอดได้เต็มที่มากกว่าการนับจังหวะ เข้า ออก เข้า ออก ในการฝึกช่วงแรกๆ อาจจะยากไปสักหน่อย จึงต้องมีสมาธิในการฝึกลมหายใจช่วยด้วยค่ะ
ทั้งหมดนี้ คือ เทคนิคเบื้องต้นของการวิ่งอย่างถูกวิธี นักวิ่งทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ในการวิ่งทุกๆ ครั้งเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพที่ดีในการวิ่งได้ เพื่อให้เหมาะสมกับบุคลิกของแต่ละบุคคล นอกจากจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่งแล้ว ยังจะสามารถช่วยทำให้เราวิ่งได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ
ฝึกท่าวิ่งเสร็จแล้ว อย่าลืม ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บหลังการวิ่งกันด้วยนะคะ
ที่มา: fitmesport.com