การวิ่งจ็อกกิ้งที่ถูกต้องนั้นจะช่วยเสริมทักษะและประสิทธิภาพในการวิ่งมาราธอนของคุณให้ดียิ่งขึ้น มาดูกันว่า 5 วิธีที่จะช่วยเพิ่มเทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้งให้กับคุณ มีอะไรบ้าง
5 วิธีเพิ่มเทคนิคการวิ่งจ็อกกิ้ง ก่อนเริ่มวิ่งมาราธอน
-
การวอร์มอัพและคูลดาวน์
การวอร์มอัพและคูลดาวน์สามารถช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้ออักเสบ กล้ามเนื้อตึง หรือกล้ามเนื้อฉีดขาด
เพราะการวอร์มอัพเป็นการยืดกล้ามเนื้อให้เตรียมพร้อมก่อนเริ่มวิ่ง ในขณะที่การคูลดาวน์ก็เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณวิ่ง เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึงหรือเกร็งมากเกิน ดังนั้น การวอร์มอัพและคูลดาวน์จึงเป็นสิ่งที่ต้องทำเป็นประจำทุกครั้ง ก่อนและหลังวิ่งจ็อกกิ้ง
-
การลงเท้าให้ถูกวิธี
ถ้าหากเราวิ่งจ็อกกิ้งที่ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นระยะทางและการคุมจังหวะในการวิ่ง เทคนิคที่มือใหม่หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาคือ “วิ่งช้าให้ลงส้น วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า” ซึ่งการลงด้วยส้นเท้าจะช่วยให้เราสามารถวิ่งระยะทางได้ไกลมากขึ้น แล้วจึงลงฝ่าเท้าทั้งส่วนให้สัมผัสกับพื้น แต่อาจจะต้องระวังในเรื่องของการกระแทกในส่วนของส้นเท้าที่อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
-
รักษาจังหวะการวิ่ง
การควบคุมจังหวะการวิ่ง คือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกายขณะที่วิ่งให้สอดคล้องกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งการแกว่งแขน จังหวะลงเท้า ความยาวในการก้าวและจังหวะการสับขา ถ้าหากคุณควบคุมจังหวะการวิ่งของตัวคุณเองได้ ก็จะทำให้คุณสามารถทำเวลาในการวิ่งมาราธอนได้ดีขึ้น
Tips : เทคนิคเล็กน้อยที่จะช่วยให้คุณควบคุมจังหวะขณะวิ่งได้นั่นคือ “การฟังเพลง” ขณะที่วิ่งไปด้วย จะช่วยให้คุณกะจังหวะของเพลงควบคู่ไปกับจังหวะการวิ่งของคุณได้ง่ายขึ้น
-
เทคนิคหายใจจังหวะ 3-2
เทคนิคการหายใจจังหวะ 3-2 นี้ คือการควบคุมจังหวะเท้าไปพร้อม ๆ กับจังหวะหายใจขณะวิ่ง วิธีการทำเป็นยังไง ไปดูกัน!
หายใจเข้า 3 ครั้ง
- ก้าวเท้าขวาแตะพื้น หายใจเข้านับ 1
- ก้าวเท้าซ้ายแตะพื้น หายใจเข้านับ 2
- สลับมาก้าวเท้าขวา หายใจเข้านับ 3
หายใจออก 2 ครั้ง
- ก้าวเท้าซ้ายต่อ หายใจออกนับ 1
- สลับมาก้าวเท้าขวา หายใจออกนับ 2
จากนั้นเริ่มกลับมาเท้าซ้าย หายใจเข้านับ 1 ทำแบบนี้สลับไปเรื่อย ๆ จนสามารถคุมจังหวะการวิ่งและการหายใจของตัวคุณเอง จะทำให้ร่างกายเพิ่มความคล่องตัว ลดความเหนื่อย วิ่งได้นานและเร็วมากยิ่งขึ้น
-
ปรับเปลี่ยนการวิ่ง เพิ่มความหลากหลาย
บางครั้งเมื่อคุณวิ่งจ็อกกี้อย่างเดียวตลอดเวลา อาจทำให้รู้สึกเบื่อกับการวิ่ง ดังนั้นการเพิ่มสไตล์การวิ่งแบบอื่นๆเข้าไปอาจจะทำให้เพิ่มความท้าทาย ความน่าตื่นเต้นให้คุณสนุกไปกับการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น
- การวิ่งขึ้นลงบันได
- วิ่งจ็อกกิ้งสลับวิ่งเร็วเพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง
- วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ปรับความลาดชัน
- วิ่งมินิมาราธอน ระยะไกลมากขึ้น แต่ลดความเร็วลง
การวิ่งจ็อกกิ้งนั้นเป็นพื้นฐานสำคัญ ที่จะทำให้คุณพร้อมก้าวไปสู่การวิ่งมาราธอน หากคุณฝึกเทคนิคทั้ง 5 ที่กล่าวไว้ข้างต้นได้อย่างชำนาญแล้วล่ะก็ บอกได้เลยว่าการวิ่งของคุณจะยกระดับขึ้นมาอีกขั้น ให้คุณพร้อมที่จะไปเผชิญกับการวิ่งมาราธอนได้อย่างแน่นอน
ที่มา: nbasport.co.th