หุ่นสวย หุ่นปังนับว่าเริ่ด! กับเมนูอาหารเย็นนี้ แน่นอนว่าการมีรูปร่างที่สมส่วนถือเป็นเรื่องดี ทำให้หลายๆ คนมองหาวิธีการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็น การออกกำลังกาย หรือแม้แต่ลองอดข้าวให้ผอม ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คนเราสามารถลดน้ำหนัก โดยที่ยังกินอาหารต่อไปได้ แต่สิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารคุมแคลต่างหากที่จะช่วยให้น้ำหนักลดอย่างถูกต้องและปลอดภัย เราจึงอยากที่จะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับเมนูอาหารเย็นที่อร่อยและยังช่วยให้ผอมได้ในเวลาเดียวกันอีกด้วย

แนะนำ 30 เมนูอาหารเย็น อร่อย! แถมสุขภาพดี

1. ไข่ตุ๋น กับข้าวกล้อง

        เมนูแรกที่อยากจะแนะนำ คือ ไข่ตุ๋นกับข้าวกล้อง เมนูที่หลายคนนิยมกินเป็นอาหารเช้าทำง่าย แต่ก็สามารถกินเป็นอาหารเบาๆ ในมื้อเย็นได้เช่นกัน โดยไข่ตุ๋นเป็นอาหารที่คุมแคลอรีได้ดี ถ้าเทียบกับการกินไข่เจียวหรือไข่ดาว เพราะใช้กระบวนการนึ่งให้สุก แทนที่จะใช้น้ำมันทอด อีกทั้งข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน B ที่ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย แล้วยังช่วยลดปัญหาโรคท้องผูกอีกด้วย มาดูปริมาณสารอาหารของไข่ตุ๋นกันเลย 

• แคลอรี 72 แคลอรี
• โปรตีน 6.3 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม ไขมัน 4.8 กรัม

 

2. โจ๊กไข่ขาว

        เมนูที่ 2 โจ๊กไข่ขาว อาหารที่เป็นมื้อเช้าก็ได้ เป็นอาหารเย็นไม่อ้วนก็ดี เพราะโจ๊กไข่ขาวเป็นเมนูที่มีแคลอรีน้อยมาก ด้วยตัวไข่ที่คัดมาเฉพาะไข่ขาว ทำให้ได้พลังงานประมาณ 15 แคลอรีต่อฟอง ย่อยง่าย แถมยังมีโปรตีนอีกด้วย

• แคลอรี 153.3 แคลอรี
• โปรตีน 26.2 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 9.6 กรัม ไขมัน 0.8 กรัม 

 

3. ข้าวต้มปลา

        เมนูที่ 3 ข้าวต้มปลา เมนูอาหารเบาๆ ที่ทานง่าย ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ก็ทานได้คล่อง ข้าวต้มปลานั้น มีโอเมก้า 3 และมีโปรตีนสูง อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้อีก ซึ่งในข้าวต้มปลา มีสารอาหารอยู่หลายชนิด ได้แก่

• แคลอรี 220 แคลอรี
• โปรตีน 21 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 28.2 กรัม ไขมัน 1.6 กรัม

 

4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

       เมนูที่ 4 เป็นอาหารไทยเพื่อสุขภาพอย่างแกงจืดเต้าหู้หมูสับ เมนูที่มีรสชาติกลมกล่อม และมีกลิ่นหอมของรากผักชี และพริกไทยทำ สามารถเติมเต้าหู้และหมูสับที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน 

• แคลอรี 320 แคลอรี
• โปรตีน 43.8 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 7.4 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม แคลเซียม 40.72 กรัม

 

5. ต้มเลือดหมู

       เมนูที่ 5 ต้มเลือดหมู อีกเมนูอาหารคุมแคลที่แนะนำให้ทาน เพราะเป็นการรวมผักหลากหลายชนิด ผสมกับเลือดหมูและหมูชิ้น ต้มกับน้ำต้มกระดูกหมูทำให้มีกลิ่นหอมน่ารับประทาน ย่อยง่าย กินคู่กับข้าวสวยหรือข้าวกล้องยิ่งอร่อย แถมยังแคลอรีต่ำอีกด้วย

• แคลอรี 216 แคลอรี
• โปรตีน 30.3 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 6.2 กรัม ไขมัน 7.8 กรัม 

 

6. ต้มยำกุ้งน้ำใส

       ต่อกันด้วยอาหารเย็นไม่อ้วนเมนูที่ 6 ต้มยำกุ้งน้ำใส ซึ่งถือเป็นอีกเมนูอาหารไทยทำง่าย คนที่ชอบอาหารมีรสชาติต้องถูกใจสิ่งนี้อย่างแน่นอน สำหรับใครที่ก่อนหน้านี้กินแต่อาหารรสจืด ขาดความเผ็ดร้อนไปนาน ต้องมาคลายเบื่อด้วยต้มยำกุ้งน้ำใส ที่ยังให้รสชาติความเผ็ด และความเปรี้ยวอยู่ ซึ่งช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี ทั้งๆ ที่ตัวน้ำเป็นน้ำใส ซึ่งแคลอรีของต้มยำกุ้งน้ำใสจะต่ำกว่าแบบน้ำข้น ที่มีการเติมนมลงไป ทำให้เป็นอีกหนึ่งอาหารคุมแคลอรีได้ดี 

• แคลอรี 77 แคลอรี
• โปรตีน 14 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไขมัน 1 กรัม

 

7. แกงเลียงกุ้งสด

       เมนูที่ 7 แกงเลียงกุ้งสด เมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนที่ทุกคนต้องลอง เพราะแกงเลียงกุ้งมีส่วนประกอบที่เป็นผักหลากหลายชนิด ทั้งบวบ ฟักทอง  ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง กระชาย ฯลฯ เติมด้วยโปรตีนจากกุ้ง ทำให้แกงเลียงกุ้งสดเป็นเมนูยอดฮิตสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั่นเอง

• แคลอรี 117 แคลอรี
• โปรตีน 6 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม ไขมัน 1 กรัม 

 

8. เต้าหู้ขาวผัดคื่นช่าย

       เมนูที่ 8 เต้าหู้ขาวผัดคื่นช่าย แหล่งรวมโปรตีนที่ดีต้องเต้าหู้ขาว เพราะมีน้ำตาลต่ำ แล้วยังมีแคลอรีต่ำอีก ทานคู่กับคื่นช่ายที่เป็นผักใบเขียวอุดมไปด้วยวิตามินมากมาย ทั้งวิตามิน A, B, C, E, K ก็มาพร้อมแบบครบครัน ช่วยลดการอักเสบ บรรเทาอาการปวดตามข้อ หรือปวดศีรษะ จนถึงช่วยลดการปวดท้องประจำเดือนอีกด้วย

• แคลอรี 141.5 แคลอรี
• โปรตีน 11 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ไขมัน 10.6 กรัม

 

9. สเต๊กอกไก่อัลมอนด์

       เมนูที่ 9 สเต๊กอกไก่อัลมอนด์ สายคลีนต้องยอมรับเลยว่าอกไก่ ที่ตัดหนัง และไขมันออก แล้วใช้แต่ส่วนเนื้อล้วนๆ จะมีแคลอรีต่ำกว่าไก่ชิ้นส่วนอื่นๆ อีกทั้งการใช้อัลมอนด์โรยรอบชิ้นเนื้อทำให้ได้รับสารอาหารมากขึ้น ทั้งวิตามิน E ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แล้วยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ อีก เช่น ไฟเบอร์ แมงกานีส แมกนีเซียม ฯลฯ

• แคลอรี 300-353 แคลอรี
• โปรตีน 66.5 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม ไขมัน 6.6 กรัม

 

10. สุกี้น้ำ

       เมนูที่ 10 สุกี้น้ำ สุดยอดเมนูที่ทานง่าย รสชาติดี ในสุกี้มีผักอยู่หลากหลาย ทั้ง ผักกาดข้าว ผักบุ้ง เห็ด ฯลฯ ซึ่งในผักมีไฟเบอร์คอยช่วยเรื่องการขับถ่าย ทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้เป็นอย่างดี รวมถึงได้สารอาหารแบบครบถ้วนจากเนื้อหมู หรือลูกชิ้น ซึ่งสุกี้น้ำโดยส่วนมากมักมีสารอาหารหลักๆ ได้แก่

• แคลอรี 260.5 แคลอรี
• โปรตีน 12 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 41 กรัม ไขมัน 5.5 กรัม

 

11. ยำไข่ต้ม มะเขือเผา กับข้าวกล้อง

       เมนูที่ 11 ยำไข่ต้ม มะเขือเผา พร้อมกับข้าวกล้อง เมนูแบบเป็นเซ็ตที่วัตถุดิบหลักที่ใช้ไม่เยอะมาก หาซื้อง่าย ทานก็ง่าย เพียงตักมะเขือเผา ใส่น้ำยำกินกับไข่ต้มก็เลิศรส! ซึ่งประโยชน์ของมะเขือยาวก็มีมากมาย ทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แล้วยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคมะเร็งได้ด้วย

• แคลอรี 165 แคลอรี
• โปรตีน 14.6 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 1.1 กรัม ไขมัน 10.6 กรัม 

 

12. ยำเส้นแก้วเห็ดรวม

       เมนูที่ 12 ยำเส้นแก้วเห็ดรวม เป็นเมนูที่หลายๆ คนต้องบอกว่าแซ่บ! เพราะให้รสชาติเปรี้ยวแบบถึงใจ แถมได้ทานอาหารคุมแคลอย่างเส้นแก้วอีกด้วย เพราะเส้นแก้วทำมาจากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ลักษณะคล้ายกับวุ้นเส้น แต่เส้นใหญ่กว่า กรอบกว่า โดยยำเส้นแก้ว 1 จานจะมีแคลอรีที่ประมาณ 100 แคลเท่านั้น เมื่อเทียบกับยำวุ้นเส้นจะมีแคลอรีถึง 120 กรัม

• แคลอรี 100 แคลอรี
• โปรตีน 4 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ใยอาหาร 4 กรัม โซเดียม 1.16 กรัม และแคลเซียม 8.5%

 

13. เมี่ยงปลาเผา พร้อมชุดผักสด

       เมนูที่ 13 ที่ให้ความอร่อย แล้วยังสุขภาพดีได้อีก เมี่ยงปลาเผาพร้อมผักสด เป็นเมนูที่รวมสารอาหารแบบครบถ้วน ได้โปรตีนจากเนื้อปลา แล้วยังเสริมสร้างวิตามินและเกลือแร่จากผักหลากหลายชนิด ทานพร้อมน้ำจิ้มสูตรเด็ดที่ทำให้มื้อเย็นไม่อ้วนของคุณนั้นมีแต่ความอร่อย

• แคลอรี 131 แคลอรี
• โปรตีน 26 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ไขมัน 3 กรัม และฟอสฟอรัส 20.4%

 

14. ปลากระพงนึ่งขิง

        เมนูที่ 14 สายลดน้ำหนักต้องชอบ! ปลากระพงนึ่งขิง เพราะเนื้อปลา เป็นเนื้อที่ให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อประเภทอื่นๆ จึงไม่ทำให้อ้วน แถมปลากระพงยังมีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ช่วยบำรุงสมอง พัฒนาทักษะความจำ แล้วยังลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ 

• แคลอรี 201 แคลอรี
• โปรตีน 48 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ไขมัน 1 กรัม แคลเซียม 80% และฟอสฟอรัส 200%

 

15. แซลมอนย่างเกลือ มันบด

       มื้อเย็นไม่อ้วนลำดับที่ 15 แซลมอนย่างเกลือพร้อมมันบด ด้วยเนื้อปลาแซลมอนที่มีประโยชน์มากมาย มีทั้งโอเมก้า 3 กรดอะมิโนธรรมชาติ วิตามิน A วิตามิน D วิตามิน B6 วิตามิน B12 ฯลฯ ซึ่งการรับประทานปลาแซลมอนเป็นประจำติดต่อกัน จะช่วยลดความเครียด ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า แล้วยังช่วยเรื่องความจำอีกด้วย

• แคลอรี 226 แคลอรี
• โปรตีน 25 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ไขมัน 14 กรัม แคลเซียม 26% และแมกนิเซียมถึง 95%

 

16. สลัดเต้าหู้ น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

        เมนูที่ 16 สลัดเต้าหู้ พร้อมน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น เปลี่ยนบรรยากาศเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนให้พิเศษเหมือนทานดินเนอร์อยู่ญี่ปุ่น ซึ่งเต้าหู้เป็นอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลือง ที่ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด อีกทั้งมีไขมันต่ำ ย่อยง่าย ทำให้เมนูนี้เหมาะกับผู้ที่ลดน้ำหนัก และผู้ที่มีระดับคอเรสเตอรอลสูง

• แคลอรี 76-100 แคลอรี
• โปรตีน 8 กรัม 
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 1.9 กรัม ไขมัน 4.8 กรัม

 

17. ลาบอกไก่ ผักสด

       เมนูที่ 17 ลาบอกไก่ ผักสด ถือเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพยอดฮิตเลยก็ว่าได้ ไปร้านอาหารเพื่อสุขภาพร้านไหนก็ต้องเจอเมนูนี้ เพราะอกไก่เป็นส่วนที่แคลอรีต่ำ อีกทั้งผักสดยังดีต่อสุขภาพ ย่อยง่าย สารอาหารเพียบ

• แคลอรี 164.7 แคลอรี
• โปรตีน 32.2 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 2.6 กรัม ไขมัน 3.3 กรัม

 

18. หมี่ขาวน้ำใสลูกชิ้นอกไก่

       แน่นอนว่าทานแต่กับข้าวต้องมีเบื่อกันบ้าง มาชมเมนูที่ 18 เส้นหมี่ขาวน้ำใสลูกชิ้นอกไก่ ช่วยเปลี่ยนรสชาติอาหารให้มีความชุ่มชื่น ละมุนลิ้นมากยิ่งขึ้น อีกทั้งเส้นหมี่ขาวยังเป็นเส้นที่แคลอรีต่ำกว่าเส้นอื่นๆ โดยมีแคลอรีประมาณ 114 แคลเท่านั้น

• แคลอรี 122 แคลอรี
• โปรตีน 7 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม ไขมัน 2 กรัม

 

19. ยำเห็ดรวมมิตร

       มาต่อกันที่เมนู 19 กินอะไรไม่อ้วน ต้องกินยำเห็ดรวมมิตร เป็นเมนูสำหรับคนรักสุขภาพเลยก็ว่าได้ เพราะทั้งอิ่มท้อง ได้รสชาติ แล้วยังได้วิตามินเกลือแร่จากผักไปแบบจุใจ โดยสามารถนำเห็ดชนิดต่างๆ ที่คุณชื่นชอบมาผสมรวมกันเป็นยำได้เลย ซึ่งเห็ดนั้นมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง ช่วยลดไขมันในเลือด แล้วยังเป็นแหล่งรวมวิตามิน B และวิตามิน D อีกด้วย

• แคลอรี 104 แคลอรี
• โปรตีน 4 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม พร้อมใยอาหารถึง 4.4 กรัม

 

20. บะหมี่ผักน้ำอกไก่ย่าง

       เมนูที่ 20 บะหมี่ผักน้ำอกไก่ย่าง เปลี่ยนจากการทานข้าวขาวหรือเส้นมาม่าเป็นบะหมี่ผักที่ดีต่อสุขภาพกันดีกว่า เพราะบะหมี่ผักนั้นมีไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ และยังอิ่มอยู่ท้องได้นาน เพิ่มรสชาติด้วยน้ำราดและอกไก่ย่าง ช่วยสร้างสีสันให้มื้อเย็นไม่อ้วนของคุณได้เป็นอย่างดี 

• แคลอรี 160-200 แคลอรี
• โปรตีน 20 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม

 

21. เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉดกุ้ง

       เมนูที่ 21 เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดผักกระเฉดกุ้ง ด้วยเส้นหมี่ขาวที่มีแคลอรีน้อยกว่าเส้นอื่นๆ นำมาผัดรวมกับผักกระเฉด พร้อมเติมโปรตีนด้วยกุ้ง ทำให้เมนูนี้มีสารอาหารมากมายหลายชนิด อีกทั้งข้าวกล้องก็เป็นข้าวที่มีคุณประโยชน์สูง ช่วยเติมเต็มมื้ออาหารเย็นไม่อ้วนของคุณได้อย่างดี

• แคลอรี 245 แคลอรี
• โปรตีน 16.31 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 56.24 กรัม และไฟเบอร์ 1.01 กรัม

 

22. สเต๊กปลาแซลมอน

       เมนูที่ 22 เปลี่ยนจากก๋วยเตี๋ยวมาเป็นสเต๊กกันบ้าง สเต๊กปลาแซลมอนที่ทำจากเนื้อปลาแซลมอนแท้ๆ นำมาย่างในเตาร้อนๆ ให้รสชาติแสนอร่อย พร้อมกับปริมาณสารอาหารอีกเพียบ 

• แคลอรี 260 แคลอรี
• โปรตีน 20 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ไขมัน 8.1 กรัม และปราศจากคาร์โบไฮเดรต

 

23. สเต๊กปลาดอลลี

       เปิดเมนูที่ 23 ด้วยสเต๊กปลาดอลลี ด้วยเนื้อปลาที่เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย พร้อมรสชาติที่แตกต่าง ด้วยเนื้อปลาดอลลีที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งโอเมก้า 3 วิตามิน B2 และวิตามิน D 

• แคลอรี 260 แคลอรี
• โปรตีน 15 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ไขมัน 1.5 กรัม และวิตามิน B12 ถึง 19%

 

24. ฟักทองผัดไข่

       เมนูที่ 24 ฟักทองผัดไข่ เมนูที่คนรักผักต้องชอบ ฟักทองนั้นอุดมไปด้วยกากใย แล้วยังช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ผักที่มีสีเหลืองช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยคุมระดับไขมันให้อยู่ในระบบที่สมดุลได้อีกด้วย

• แคลอรี 328 แคลอรี
• โปรตีน 13.9 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 15.8 กรัม ไขมัน 23.1 กรัม

 

25. ลาบทูน่า

        มื้อเย็นไม่อ้วนเมนูที่ 25 ลาบทูน่า อาหารรสชาติเข้มข้นที่ให้ความเผ็ดแบบจี๊ดจ๊าด ด้วยทูน่ากระป๋องที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อการทำงานของหัวใจ อีกทั้งช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและบำรุงซ่อมแซมกระดูกได้อีกด้วย

• แคลอรี 210 แคลอรี
• โปรตีน 49 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ โอเมก้า 3 พร้อมด้วยวิตามินและเกลือแร่จากผักต่างๆ 

 

26. ปลาทูนึ่ง ผัก น้ำพริก

       เมนูที่ 26 ปลาทูนึ่ง ผักและน้ำพริก เป็นเมนูยอดฮิตของคนไทยที่ทานได้ทั้งเช้า กลางวัน และเย็น เป็นเมนูที่ไม่ทำให้อ้วน อีกทั้งยังอิ่มท้องได้นาน โดยสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารลองเปลี่ยนจากปลาทูทอดแบบเดิมๆ มาเป็นปลาทูนึ่งแทน ซึ่งปลาทูนึ่งปริมาณ 100 กรัมจะได้สารอาหาร ดังนี้

• แคลอรี 136 แคลอรี
• โปรตีน 24.9 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ ไขมัน 4 กรัม และแคลเซียม 16.3%

 

27. ไก่นึ่งสมุนไพร ข้าวกล้อง

       เมนูที่ 27 ไก่นึ่งสมุนไพรกับข้าวกล้อง แนะนำให้ใช้เนื้อส่วนอกจะยิ่งลดแคลอรีได้มาก ทานกับข้าวกล้องที่ช่วยเสริมสร้างวิตามิน ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสเกิดโรคโลหิตจางได้ด้วย ซึ่งไก่อบสมุนไพรนั้น มีสารอาหารหลักๆ ดังนี้

• แคลอรี 79-100 แคลอรี
• โปรตีน 16.8 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม ไขมัน 0.4 กรัม

 

28. เกี๊ยวน้ำ

       เมนูที่ 28 เกี๊ยวน้ำ เมนูยอดฮิตที่ใึครๆ ก็ติดใจในรสชาติ ด้วยความกลมกล่อมของแป้งเกี๊ยวผสมกับกุ้ง หรือหมูได้ตามชอบ ทำให้เกี๊ยวน้ำเป็นเมนูที่ให้โปรตีนแบบจัดเต็ม

• แคลอรี 414.5 แคลอรี
• โปรตีน 54.7 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 4.9 กรัม ไขมัน 18.7 กรัม โพแทสเซียม 24%

 

29. ซุปเยื่อไผ่

       เมนูที่ 29 อาหารเบาๆ อย่างซุปเยื่อไผ่ ต้องบอกเลยว่า “เยื่อไผ่” มีสรรพคุณดีๆ มากมาย ช่วยลดไขมันหน้าท้อง ลดความดันโลหิตสูง อีกทั้งยังช่วยบำรุงปอด นับว่าเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ แล้วยังมีรสชาติยอดเยี่ยม แนะนำให้ใส่ซี่โครงหมูตุ๋นลงไป เพื่อให้ได้รสชาติ และโปรตีนเพิ่มขึ้น 

• แคลอรี 150 แคลอรี
• โปรตีน 15-18% 
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ วิตามิน B2 พร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย

 

30. ก๋วยจั๊บน้ำใส

       เมนูที่ 30 ก๋วยจั๊บน้ำใส อีกหนึ่งเมนูที่หลายๆ คนต้องแปลกใจ ตัวก๋วยจั๊บน้ำใสจะใส่เครื่องเหมือนก๋วยจั๊บน้ำข้นทุกอย่าง แต่จะแตกต่างกันที่น้ำราดนั่นเอง โดยก๋วยจั๊บน้ำใสเป็นน้ำที่ต้มด้วยกระดูกหมู ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าก๋วยจั๊บน้ำข้นที่ทำจากเครื่องพะโล้

• แคลอรี 259 แคลอรี
• โปรตีน 11 กรัม
• สารอาหารอื่นๆ ที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไขมัน 4 กรัม

 

        คงจะได้ไอเดียอาหารเย็นไม่อ้วนกันไปแล้ว ซึ่งแต่ละเมนูนั้นเป็นเมนูที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ และเน้นหนักไปที่โปรตีนและผัก เพื่อให้เราอิ่มท้องได้ยาวนานยิ่งขึ้นจะได้ไม่หิวยามดึก สามารถนำเมนูต่าง ๆ เหล่านี้ไปประยุกต์หรือดัดแปลงกันได้ จะเพิ่มเนื้อสัตว์หรือผักที่ชอบก็ตามสะดวก แต่อย่าเลือกเนื้อสัตว์ติดมันหรือเนื้อสัตว์แปรรูปที่เต็มไปด้วยแป้งก็เพียงพอ การคุมอาหารที่ดีนั้น ไม่จำเป็นต้องอดอาหารเสมอไป เพียงรู้จักเลือกอาหารคุมแคลควบคู่กับการออกกำลังกาย ก็สามารถลดน้ำหนักได้แล้ว 

ที่มา : thestreetratchada.com