10 อาหารโปรตีน ที่เรานำมาแนะนำ เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายของมนุษย์ต้องการ และยังมีส่วนช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นวัยเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน จนถึงผู้สูงอายุก็จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อร่างกายที่แข็งแรง 

      ในอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน ล้วนมีโปรตีนอยู่อาจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณที่ทานในแต่ละวัน แล้วรู้หรือไม่? อาหารชนิดไหนบ้างที่ให้โปรตีนสูง และดีต่อร่างกาย 

 

10 อาหารโปรตีนเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกาย

1. อกไก่

      เป็นความรู้ทั่วไปที่ทุกคนน่าจะทราบว่า อกไก่เป็นอาหารที่คนสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือนักกีฬาที่เล่นกล้ามควรกินอกไก่เป็นหลัก ไก่เป็นอาหารในหมู่ที่ 1 โปรตีน ที่ให้พลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่เล่นเล่นเวทเทรนนิ่งจึงนิยมกินอกไก่ปั่นเพื่อสร้างกล้าม แต่สำหรับคนทั่วไป อกไก่ก็ช่วย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ผู้ที่มีแผลในร่างกายสามารถกินโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่เสียไปได้ โดยปริมาณ อกไก่ 100 กรัมจะให้ปริมาณ โปรตีนสูง ประมาณ 27-31 กรัม 

2. ไข่ไก่

      อาหารที่หลายคนชอบ เพราะสามารถทำได้หลายเมนูทั้งทอด ต้ม ตุ๋น ซึ่งปริมาณที่ควรจะรับประทานให้เพียงพออยู่ที่ 3 ฝองต่อสัปดาห์​ หรือใครทานวันละ 1 ฝองก็ไม่ผิด* โดยเฉพาะเด็กควรทานไข่เป็นประจำเพื่อช่วยสร้างการเจริญเติบโตวัยที่ต้องการโปรตีนสูง ผู้ใหญ่ก็สามารถทานไข่ได้เป็นประจำได้ ยกเว้นผู้ที่มีไขมันสูงไม่ควรทานเป็นประจำ ไข่มีประโยชน์ต่อร่างกายแถมราคายังถูกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆอีกด้วย โดยไข่ 1 ฟอง จะให้โปรตีนประมาณ 7-13 กรัม

3. ปลาแซลมอน

      ปลาแซลมอน นอกจากจะให้สารอาหารหลักอย่าง โอเมก้า 3 แล้วยังมีสารอาหารประเภทโปรตีนอยู่ด้วย โดยปริมาณเนื้อปลาแซลมอน 100 กรัมจะให้สารอาหารประเภทโปรตีนประมาณ 21 กรัม แถมปลาแซลมอน ยังมีไขมันดี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แซลมอนโปรตีนสูง ช่วยลดน้ำหนัก

4. ปลานิล

       นอกจากปลาแซลมอลแล้ว ยังมีปลาที่ให้โปรตีนสูง ที่คนไทยนิยมรับประทาน คือ ปลานิล ปลาที่ให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เนื้อปลานิลมีรสหวานอร่อย แถมยังมีโซเดียมต่ำ โดยปลานิลปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม

5. กรีกโยเกิร์ต

      เป็นโยเกิร์ตที่แตกต่างจากโยเกิร์ตทั่วไป โยเกิร์ตตามท้องตลาดจะมีเนื้อที่ไม่เข้มข้นเท่ากรีกโยเกิร์ต แถมกรีกโยเกิร์ตยังช่วยให้อิ่มนาน มีแป้งและน้ำตาลน้อย เหมาะสำหรับควบคุมน้ำหนัก และให้สารอาหารประเภทโปรตีนอีกด้วย กรีกโยเกิร์ต 100 กรัมจะให้สารอาหารประเภทโปรตีนประมาณ 15-18 กรัม กรีกโยเกิร์ต โปรตีนสูง ช่วยลดน้ำหนัก

6. เนื้อหมู

      เนื้อสัตว์ ที่หลายครอบครัวนิยมนำมาทำอาหาร เนื้อสัตว์ให้โปรตีนสูง ยอดนิยม ทำอาหารได้หลากหลายเมนูและยังมีหลายส่วนให้เลือกรับประทาน โดยเนื้อหมู 100 กรัมจะให้สารอาหารประเภทโปรตีนประมาณ 20 กรัม

7. นม

      นอกจากกินนมเพื่อการเจริญเติบโตแล้ว ในนมยังมีโปรตีนอยู่ โดยนม 250 มิลลิลิตร กรัมให้สารอาหารประเภทโปรตีนประมาณ 8-10 กรัม ถึงแม้จะดูมีโปรตีนน้อย แต่มีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ ทั้งไขมัน แคลเซียม และวิตามิน

8. ชีส

      ในชีส มีโปรตีนที่มีประโยชน์ โดยชีส 100 กรัมจะมีปริมาณโปรตีนประมาณ 20-25 กรัม แล้วแต่ชิสแต่ละประเภท ในชีสยังมี คอเลสเตอรอล, วิตามิน, ไขมัน, น้ำตาล, ควรรประทานแต่พอดี และควบคุมน้ำหนัก

9. โปรตีนจากถั่ว

      นอกจาก โปรตีนจะได้จากเนื้อสัตว์ แล้วยังได้ปริมาณโปรตีนจากถั่ว ที่มีถั่วหลายชนิดมากที่ให้ปริมาณโปรตีนสูง ทั้งถั่วเหลือง อัลมอนด์ โปรตีนถั่วลันเตา ถั่วลิสง ถั่ว 100 กรัมจะมีปริมาณโปรตีนประมาณ 10-25 กรัม แล้วแต่ถั่วแต่ละประเภท

10. โปรตีนแบบผง

      เป็นรูปแบบโปรตีนที่นำเอาโปรตีนอยู่ในเนื้อสัตว์ นม หรือ ถั่ว ผลิตออกมาในรูปแบบผง ที่สามารถรับประทานได้ เพียงละลายในน้ำเย็น สามารถรับประทานได้ในช่วงเวลาเร่งด่วน แถมมีหลายรสชาติให้เลือกมากมายในท้องตลาด แต่ละยี่ห้อจะมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกัน

 

      แม้ว่าโปรตีนจะมีประโยชน์มากก็ตาม หากทานโปรตีนในจำนวนที่มากเกินไป จะส่งผลต่อตับและไตต้องที่ต้องทำงานหนักเพื่อขับเอาโปรตีนส่วนเกินออกจากร่างกาย อาจเสี่ยงภาวะเลือดเป็นกรด ตับและไตเสื่อมสภาพเร็วกว่าเดิม ที่สำคัญไปกว่าการเน้นโปรตีนควรและควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดีและสมบูรณ์แบบในอนาคต

 

ข้อมูลอ้างอิงจาก: panapro.in.th