การเลือกรับประทานอาหารไขมันดีอย่างไรให้พอเหมาะ มีประโยชน์ต่อร่างกาย  ‘ไขมัน’ บางประเภทที่ทานในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลเสียให้กับร่างกายโดยเฉพาะที่เป็น ‘ไขมันทรานส์’ ที่มีผลทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดหัวใจตีบ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง มาดูกันดีกว่าเราจะเลือกทาน ไขมัน อย่างไรให้ปลอดภัยต่อสุขภาพ

สิ่งที่ควรรู้ ไขมันทรานส์พบได้น้อยมากในอาหารธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากกระบวนการผลิตในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อดัดแปลงให้อาหารเก็บได้นานขึ้น รสชาติ และรสสัมผัสดีขึ้น ทำให้ต้นทุนการผลิตอาหารลดลง

 

อาหารที่มีไขมันทรานส์ 

อาหารที่ใช้เนยเทียม หรือเนยขาว ชนิดที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น เบเกอรี่, โดนัททอด, พายกรอบ, คุกกี้ ที่มีน้ำมัน PHOs เป็นส่วนประกอบ
อาหารที่ผ่านการทอดด้วยความร้อนสูงมาก ๆ อาจใช้น้ำมันผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นองค์ประกอบ และถ้ากินอาหารทอดด้วยน้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อาจได้รับสารก่อมะเร็งแถมเพิ่มเติมได้ด้วย

ไขมันทรานส์มีผลเสียต่อสุขภาพ หากกินมาก ๆ จะสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับไขมันดีในเลือด (HDL cholesterol) เพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด (LDL cholesterol) และทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวาน นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่าการกินไขมันทรานส์มาก ๆ อาจทำให้มีความจำแย่ลง โดยเห็นผลได้ชัดในคนอายุน้อย ปัจจุบัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 1% ของพลังงานที่รับประทานทั้งวัน คือ คิดเป็นเพียงไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน หรือแค่ไม่ถึงครึ่งช้อนชา

 

5 อาหาร ไขมันดี ที่ควรเลือกกิน

       การเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี หรืออาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี และลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีได้ โดยผู้บริโภคควรใส่ใจดูแลสุขภาพ และเลือกกินอาหาร ดังนี้

 

• น้ำมันมะกอก (Olive Oil) 

       เป็นอาหารชนิดแรกๆ ที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนได้ทานกัน เพราะคนไทยจะถนัดการใช้น้ำมันชนิดอื่นทำอาหารเสียมากกว่า แต่อันที่จริงแล้วน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี

 

• อะโวคาโด (Avocado)

        อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว การได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีกรดโฟเลต และมีกากใยอาหารสูง สามารถอ่านบทความ “อะโวคาโด” สุดยอดประโยชน์ที่สายสุขภาพต้องรู้! ลดน้ำหนักได้จริงไหม?

 

• หอมหัวใหญ่ (Allium cepa)

       เป็นพืชในตระกูลเดียวกับกระเทียม อุดมไปด้วยธาตุแคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, กำมะถัน, ซีลีเนียม, เบต้าแคโรทีน, กรดโฟลิก และฟลาโวนอยด์เควอเซทิน หอมหัวใหญ่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อ ลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ มีฤทธิ์มากในการขับสารพิษทั้งที่เป็นโลหะหนัก และพยาธิ เควอเซทินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก

 

• อัลมอนด์ (Almond)

       มีประโยชน์มากมายเพราะ อัลมอนด์ช่วยเพิ่ม ไขมันดี และลดไขมันเลวโดยตรงเลยทีเดียว ช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด และหัวใจ และยังมีวิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกเพียบ เช่น วิตามินอี, โฟเลต, แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม ฯลฯ

 

• ปลาทะเลน้ำลึก (Deep sea fish)

       มีโอเมก้า-3 อยู่ด้วย นอกจากจะช่วยบำรุงสมอง พัฒนาสมองในด้านการจำแล้ว ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มไขมันชนิดดีให้กับร่างกายได้อีกด้วย

 

เคล็ดลับดี ๆ เกี่ยวกับการเลือกรับประทานไขมัน

       สิ่งแรก คือ ต้องหันไปพิถีพิถันกับประเภทไขมัน ไม่ใช่ปริมาณไขมันคงต้องยอมรับว่าไขมัน หรือน้ำมันเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เราจึงต้องเลือกชนิดของไขมัน หรือน้ำมันที่ดีในการประกอบอาหาร ซึ่งน้ำมันที่ดีที่ควรรับประทาน ควรมีองค์ประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดชา, น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายต่าง ๆ ลดระดับคอเลสเตอรอลโดยไม่ลดไขมันชนิดดี (HDL) ที่ทำหน้าที่เก็บขยะ หรือเก็บคราบไขมันตามผนังเส้นเลือดไปยังตับ และขับออกทางน้ำดี นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในเลือด ที่เรียกว่า ไตรกลีเซอไรด์ได้

• สำหรับการเลือกน้ำมันที่ใช้กับวิธีการปรุงอาหารแต่ละวิธีก็สำคัญ เช่น อาหารผัด หรือทอดซึ่งต้องใช้ความร้อนสูงนั้น ควรใช้น้ำมันเมล็ดชาที่มีคุณสมบัติที่ดีคล้ายน้ำมันมะกอก แต่มีจุดเดือดสูงจึงสามารถนำมาผัด หรือทอดอาหารได้อย่างปลอดภัยไร้กังวล
• สำหรับ เนย, ครีม, ไขมันสัตว์ จัดว่าเป็นไขมันหนัก ที่ทานแล้วจะทำให้มีแนวโน้มเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคอ้วน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น จึงควรทดแทนไขมันหนักเหล่านี้ ด้วยการใช้ไขมันน้ำแทน เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดชา เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับไขมันเพียงพอในแต่ละวัน

       นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์ โดยไขมันเหล่านี้มักพบในเนยเทียม, มาร์การีน, กะทิ, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, เนื้อสัตว์ติดมัน เป็นต้น ซึ่งเป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง เพราะนอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และหลอดเลือด ซึ่งนำไปสู่โรคร้ายต่าง ๆ ที่จะตามมา พร้อมออกกำลังกายให้สม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดี

 

 

ที่มา: sgethai.com