คงมีบางครั้งที่หลายๆ คนเจอปัญหาหิวก่อนออกกำลังกาย พอจะไปออกกำลังกายเท่านั้นแหละ หิวทันที แต่ถ้าจะให้ กินก่อนที่จะออกกำลังกาย ก็อาจจะกังวลว่า อาหารจะไม่ย่อย หรือทำให้เกิดอาการจุกเสียดระหว่างออกกำลังกายได้ แต่ถ้าหากเราไม่กินอะไรเลยก่อนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะไม่มีแรงพอ ทำให้เราออกกำลังกายได้สั้นลงและกังวลจนทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงอีกด้วย

 

กินก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี?

• อาหารที่ควรกินก่อนที่จะออกกำลังกายหลักๆ คือ อาหารที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญ และการเลือกกินโปรตีนที่ดีก่อนที่จะออกกำลังกาย จะทำให้เราได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น ช่วยป้องกันการย่อยสลายของกล้ามเนื้อในระยะยาว
• ส่วนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตนั้น จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ ทำให้เรามีแรงออกกำลังกาย
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในการกินอาหารก่อนที่จะออกกำลังกาย คือ อาหารที่มีไขมันสูง เพราะนอกจากแคลอรี่ที่มากแล้ว ไขมันยังย่อยช้า และทำให้คุณรู้สึกเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอีกอย่างหนึ่ง คือ อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวาน เพราะน้ำตาลจะย่อยและให้พลังงานออกมาเร็วเกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งานนั่นเอง

 

กินก่อนออกกำลังกาย กี่นาที กินเมื่อไหร่ดี?

• เวลาที่เหมาะสมที่ควรกินอาหารก่อนที่จะออกกำลังกายนั้นไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับประเภทอาหารที่เรากินเข้าไปด้วยค่ะ อย่างเช่น เรากินอาหาร พลังงานประมาณ 400-500 แคลอรี่ เราควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาที – 2 ชั่วโมงค่ะ เพื่อให้อาหารย่อยได้ทัน
• หากเรากินเป็นอาหารเบาๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต พาวเวอร์บาร์ ควรกินก่อนที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที – 1 ชั่วโมงค่ะ ช่วงเวลาที่กินอาหารก่อนที่จะออกกำลังกายนั้น ให้ดูตามความเหมาะสมกับอาหารที่เรากิน และช่วงเวลาที่เราจะไปออกกำลังกายค่ะ

 

8 อาหารแนะนำ ควรกินก่อนที่จะออกกำลังกาย

1. กล้วยหอม

      กล้วยหอม กินก่อนที่จะออกกำลังกาย ผลไม้เพิ่มความฟิตที่จะทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานมาใช้ในการออกกำลังกาย และมีโพแทสเซียมที่จะช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ จึงไม่รู้สึกเหนื่อยได้ง่าย ซึ่งใครที่เน้นการคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งแบบหนักๆ กล้วยจะเป็นอาหารที่คุณมองข้ามไม่ได้เลยทีเดียว

 

2. กาแฟดำ

      กาแฟดำ มีส่วนช่วยในการกระตุ้นระบบเผาผลาญ ให้ดึงไขมันส่วนเกินออกไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น และควรดื่มกาแฟดำก่อนที่จะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างทันใจแน่นอน นอกจากนี้คาเฟอีนในกาแฟ ยังช่วยเพิ่มความอึดทน ให้คุณออกกำลังกายได้นานกว่าเดิมอีกด้วย

 

3. ปลาแซลมอน

      ปลาแซลมอน มีโอเมก้า 3 ที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญอาหารทำงานได้อย่างเต็มที่มากขึ้น เมื่อกินก่อนที่จะออกกำลังกายจึงช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แถมยังมีโปรตีนสูง ที่จะช่วยในการเสริมสร้าง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ดีอีกด้วย แต่ทั้งนี้ควรกินแบบต้ม นึ่ง หรือย่างเท่านั้น ไม่ควรกินแบบทอดเด็ดขาดนะคะ

 

4. ไข่

      ไข่มีโปรตีนสูง จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยจะช่วยในการลดน้ำหนักทางอ้อม กล่าวคือ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพในการทำงานได้ดีกว่าเดิมถึง 2 เท่า ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แบบถาวร ไม่ต้องกลัวโยโย่หรือย้วยแต่อย่างใด โดยแนะนำให้กินไข่ต้ม 2 ฟอง ก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมงค่ะ

 

5. แอปเปิลกับเนยถั่ว

      แอปเปิลหั่นกับเนยถั่วเล็กน้อยเป็นหนึ่งในอาหารก่อนการออกกำลังกายที่อร่อยและง่ายที่สุด เลือกได้เลยว่าเราชอบแอปเปิลเขียว หรือแอปเปิลแดง เราจะได้รับไฟเบอร์จากแอปเปิลทำให้อยู่ท้อง และได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากเนยถั่ว แต่เราไม่ควรเผลอกินเนยถั่วมากเกินไปนะคะ เพราะว่าในเนยถั่วก็มีไขมันอยู่เยอะมากเช่นกัน เมนูของว่างนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกินก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีค่ะ

 

6. นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ

      นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ รวมทั้งซีเรียลที่ให้พลังงานต่ำกว่า 200 กิโลแคลอรี มีสารอาหารประเภทโปรตีนและกรดอะมิโนสำคัญ ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายเพื่อสามารถออกกำลังได้เต็มประสิทธิภาพ

 

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

      ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ให้สารอาหารประเภทวิตามินซีและน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณสูง ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้จะถูกนำไปเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อที่เกิดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

 

8. เอนเนอร์จี้ บาร์ (Energy Bar)

      หากสาวๆไม่ค่อยมีเวลาเตรียมตัว เตรียมอาหารก่อนไปออกกำลังกาย เอนเนอร์จี้ บาร์ เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีเยี่ยมเลยค่ะ ในแง่ของสารอาหารแล้ว เราสามารถได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในแท่งเดียว

      ส่วนมากเอนเนอร์จี้ บาร์ จะมีส่วนประกอบหลักเป็นธัญพืช อย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้เราอิ่มท้องนาน และค่อยๆปล่อยพลังงานออกมา และยังมีโปรตีนจากถั่วค่ะ

      แต่การเลือกซื้อเอนเนอร์จี้ บาร์นั้น ควรอ่านฉลากกันให้ดีก่อนนะคะ เลือกอันที่มีปริมาณน้ำตาลไม่สูง เพราะบางยี่ห้อปริมาณน้ำตาลสูงมากค่ะ ก่อนที่จะออกกำลังกายเราควรกินเอนเนอร์จี้ บาร์ก่อนประมาณ 1 ชั่วโมง – 1 ชั่วโมงครึ่งค่ะ

 

      เพื่อให้การออกกำลังกายก่อนลดน้ำหนักของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าลืมกินอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะออกกำลังกายกันด้วยนะคะ โดยควรกินก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 1-2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้อาหารได้ย่อยและไม่เกิดอาการจุกแน่นระหว่างออกกำลังกายนั่นเอง ที่สำคัญควรกินในปริมาณพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป จะดีที่สุด

 

 

ที่มา: fitmesport.com