การวิ่งย่อมมาคู่กับอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหน้าเก่าหรือหน้าใหม่ก็อาจพบกับ อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง ที่คุณอาจคาดไม่ถึงได้ เพราะบางอาการ เกิดจากอุบัติเหตุฉับพลัน ดังนั้นนักวิ่งทุกคนจึงจำเป็นต้องรู้จัก อาการบาดเจ็บต่างๆ ที่พบได้บ่อยในหมู่นักวิ่ง รวมถึงวิธีการดูแลเบื้องต้น เพื่อลดโอกาสในการเกิดการบาดเจ็บ ให้ได้มากที่สุด

      ปัญหาอาการเจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า และอวัยวะที่ใช้วิ่ง เป็นปัญหาที่พบได้ในนักวิ่งทั่วไป ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถดูแลรักษา ฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงพร้อมวิ่งได้ดังเดิม เพียงแต่ต้องเข้าใจว่าอาการบาดเจ็บนั้นมีสาเหตุมาจากอะไร เพื่อการแก้ไขที่ตรงจุด

 

สาเหตุของอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง 

• การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม ชนสิ่งกีดขวางต่างๆ 
• การบาดเจ็บของนักวิ่งที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ ข้อต่อผิดวิธี หรือมากจนเกินไป 
• การบาดเจ็บที่เกิดจากอุบัติเหตุนั้นการรักษาจะเป็นไปตามการวินิจฉัยของแพทย์ออโธปิดิกส์ แต่การบาดเจ็บจากการใช้งานนั้นจะต้องเน้นการวิเคราะห์หาสาเหตุเพื่อแก้ไขหรือปรับพฤติกรรม การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และการฝึกทักษะต่าง ๆ เพื่อให้ฟื้นฟูกลับมาแข็งแรง กลับไปวิ่งได้อย่างมีความสุขอีกครั้ง 

 

      ซึ่งในบทความนี้จะเน้นไปที่อาการบาดเจ็บหัวเข่าและข้อเท้า ที่ไม่ใช่อุบัติเหตุในนักวิ่งที่สามารถเข้าใจและทำตามได้ด้วยตนเอง

 

Running Injuries: อาการบาดเจ็บข้อเท้า ข้อเข่า ของนักวิ่ง

       สำหรับนักวิ่งทั่วไป อาการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นได้ในขณะที่วิ่ง หรือหลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว ซึ่งสาเหตุโดยทั่วไปเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ-ข้อต่อมากจนเกินความสามารถ หรือกล้ามเนื้อ-ข้อต่อที่ยังไม่แข็งแรงเพียงพอ เมื่อต้องใช้งานหนักจะเกิดอาการบาดเจ็บ 

      โดยอาการบาดเจ็บส่วนหนึ่งอาจเกิดจากอุปกรณ์กีฬา เช่น รองเท้าเสียดสี เสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสม ฯลฯ ซึ่งนับเป็นการบาดเจ็บในอีกบริบทหนึ่งที่แก้ไขได้จากอุปกรณ์วิ่ง รวมถึงการเตรียมตัวอื่นๆ

 

ปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการบาดเจ็บข้อเข่า ข้อเท้า 

• เพศ – ตามการศึกษาที่ผ่านมามักจะมีการระบุว่าผู้หญิงจะบาดเจ็บได้ง่ายกว่า แต่ในปัจจุบันนี้ งานวิจัยต่างๆ ที่ตีพิมพ์ออกมาจะระบุว่า “เพศ” ไม่ใช่ปัจจัยสำคัญแล้ว แต่มักขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อต่อ หรือโปรแกรมเทรนนิ่งที่ถูกต้องเสียมากกว่า โดยเฉพาะระยะที่ไกลขึ้นระยะ 5-10 กิโลเมตร
• อายุ – ส่วนเรื่องของ “อายุ” ถ้าหากเป็นวิ่งระยะสั้น การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นกับคนที่อายุมากกว่าหนุ่มสาวเป็นปกติ แต่ถ้าหากเป็นวิ่งระยะไกล อย่างเช่น ระยะมาราธอน หรืออัลตร้ามาราธอนพบว่าปัจจัยเรื่องอายุอาจส่งผลน้อยลงจากประสบการณ์ของนักวิ่งนั่นเอง

      จึงสามารถสรุปได้ว่า การฝึกซ้อมและเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกต้องเหมาะสม สามารถทำให้ปัจจัยเหล่านี้มีผลน้อยลงได้

 

การวอร์มอัพ คูลดาวน์ ยืดเหยียด

       การวอร์มอัพ หรือการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย คือ สิ่งจำเป็นที่นักกีฬาต้องทำก่อนออกวิ่ง เพื่อช่วยให้ร่างกาย กล้ามเนื้อ และข้อต่อพร้อมสำหรับวิ่ง และช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้ 

 

การเตรียมก่อนออกกำลังกาย หรือวอร์มอัพ

Dynamic Stretching: การอุ่นเครื่องร่างกายสำหรับวิ่งจะใช้วิธีที่เรียกว่า Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดแบบขยับ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม ร่วมกับวิ่งเหยาะ ๆ ให้หัวใจได้เต้นในระดับ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยใช้เวลาเพียง 10-15 นาที นักวิ่งจะรู้สึกร่างกายอุ่นและพร้อมสำหรับวิ่งมากขึ้น 

       การอบอุ่นร่างกายแบบนี้นอกจากทำให้พร้อมในการออกกำลังกายแล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่เราได้เห็นเวลาถ่ายทอดวอลเลย์บอล จะเห็นว่านักกีฬามักจะวอร์มอัพด้วยวิธีวิ่งรอบสนาม หรือมีการเต้นแอโรบิคก่อนงานวิ่งทุกงาน เป็นต้น 

 

หลังออกกำลังกาย และยืดเหยียด

Static Stretching: หลังวิ่ง นักวิ่งควรลดความเร็วจนเป็นการเดินก่อนและค่อยๆ พัก เพื่อให้หัวใจค่อยๆ ทำงานเบาลง เมื่อหายเหนื่อยก็ต่อด้วยการทำ Static stretching หรือการยืดเหยียดแบบค้าง เพราะหลังจากที่เราใช้กล้ามเนื้อหนักๆ มาระยะเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อจะเกิดการตึงตัวการยืดเหยียดแบบค้าง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อออก และช่วยขับของเสียให้ออกไปจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วย 

       การยืดแบบ static stretching นั้นเราจะใช้เวลาในการนับค้างในแต่ละท่านาน 10-15 วินาที ซึ่งเหมาะสำหรับการยืดเหยียดหลังวิ่งเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อให้คลายลงกลับสู่สภาวะปกติ แต่ถ้าหากว่าไม่ยืดเหยียดเลย ความตึงตัวของกล้ามเนื้อจะสะสม เรามีโอกาสจะบาดเจ็บได้มากขึ้นจากการใช้งานของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ยึดตึงไม่ปกตินั่นเอง

       เทคนิคที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง คือ การอบอุ่นร่างกาย และ ยืดกล้ามเนื้อ นั่นเอง เพราะขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บได้ อีกทั้งวิ่งเพื่อสุขภาพย่อมต้องมาคู่กับความปลอดภัยด้วย ดังนั้น 

 

       หากไม่อยากเจออาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่ไม่พึงประสงค์ ก็ควรทำการวอร์มร่างกายเสียก่อน ซึ่งหากใครไม่แน่ใจว่าวิธีอบอุ่นร่างกายต้องทำอย่างไรบ้างก็สามารถสอบถามผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อข้อมูลที่ถูกต้องในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และยืดเส้น กันก่อนและหลังวิ่งด้วยนั่นเอง

 

 

ขอบคุณที่มาจาก: kdmshospital.com