เตรียมตัวนักวิ่งมือใหม่ ก่อนลงวิ่งระยะไกล

      การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง กลายเป็นเทรนด์ยอดฮิตในปี 2023 ไปแล้ว โดยเฉพาะ การวิ่งมาราธอน ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง มีงานวิ่งจัดเพิ่มขึ้นมาก เรียกได้ว่าในหนึ่งอาทิตย์มีหลายงานเลยทีเดียว แต่การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งระยะไกลที่ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ถ้าไม่ศึกษาข้อมูลให้ดีอาจจะบาดเจ็บได้

      ถ้าหากนักวิ่งมือใหม่ไม่เตรียมความพร้อมให้ดีก็อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บในระยะยาว และอาจไม่สามารถกลับมาวิ่งได้อย่างเต็มที่เลยก็ได้ เราจึงอยากจะมาแนะนำเคล็ดลับดีๆ ในการวิ่งมาราธอนได้นำไปปรับใช้ เผื่อใครที่เป็นนักวิ่งมือใหม่จะนำไปทำตาม ทำได้ง่าย ๆ ไปดูกันเลย

 

5 วิธีการเตรียมตัวก่อน วิ่งมาราธอน

1. เลือกระยะทางที่ต้องการวิ่ง และเตรียมใจให้พร้อม

การวิ่งมีระยะทางหลากหลายให้เราเลือกวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น

• • มินิมาราธอน ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร 
  • ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กิโลเมตร
  • มาราธอน ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร 

      สิ่งสำคัญที่สุดคือ เราต้องรู้ศักยภาพของตัวเองก่อนว่าเหมาะสมกับการวิ่งระยะเท่าไร สภาพร่างกายของเราเป็นอย่างไร ระยะเวลาในการซ้อมของตนเองเพียงพอหรือไม่ เพราะในการเลือกระยะวิ่งที่เหมาะสมนั้น ทำให้เราวิ่งจบแบบสนุกค่ะ และเป็นกำลังใจให้เราอยากซ้อมเพื่อออกไปวิ่งสนามต่อๆ ไป

      สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ ช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการแข่งในระยะที่เกินสภาพร่างกายของเราด้วยค่ะ จะได้วิ่งจบแบบไม่เจ็บ สนุกสนานกับการวิ่งไปอีกหลายสนาม

 

2. ตั้งเป้าหมายการซ้อมวิ่งในแต่ละวัน

      การมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการซ้อมวิ่งก็ถือเป็นวิธีการที่ดีมาก เพราะวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่มีระยะทางไกล ถ้าเราไม่มีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ขาดวินัยในการฝึกซ้อมก็อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งได้จนจบ และร่างกายไม่พร้อมในการลงสนามก็ได้ 

ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมใน 1 สัปดาห์ เช่น 

• • วันที่ 1 – วิ่ง 5 KM
  • วันที่ 2 – ฝึก Cross Training 30-45 นาที, วิ่ง 3 KM
  • วันที่ 3 – วิ่ง 5 KM
  • วันที่ 4 – ฝึก Cross Training 30-45 นาที, วิ่ง 3 KM
  • วันที่ 5 – วิ่ง 5 KM
  • วันที่ 6 – วิ่ง 5 KM
  • วันที่ 7 – พักผ่อน

      เมื่อร่างกายอึดและแข็งแรงขึ้นแล้ว ในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป ก็อาจจะเพิ่มจำนวนระยะทางการฝึกไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับการวิ่งและมีกำลังอยู่ตัวมากขึ้น

 

 

3. เตรียมร่างกายให้ฟิต เพื่อพิชิตมาราธอน

      การวิ่งระยะไกล ถึงจะเป็นแค่การวิ่งระยะมินิมาราธอน ก็ถือเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เพราะฉะนั้นเราจึงต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมที่สุดก่อนเสมอ

       โดยการออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อ ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง รวมถึงการจัดตารางฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอ ระยะเวลาที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่กำลังจะเพิ่มระยะในการแข่งให้เป็นระยะที่ไกลขึ้น ควรฝึกซ้อมก่อนแข่ง 2-3 เดือน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมค่ะ

       การสมัครงานวิ่งล่วงหน้าเป็นเวลานาน ยังเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการวางแผนการฝึกซ้อมได้ดีเลยทีเดียวค่ะ เพราะถ้าเราลงสมัครกระชั้นชิด อาจทำให้เราฝึกซ้อมไม่เพียงพอ จนเมื่อวิ่งจริงเกิดอาการบาดเจ็บหรือวิ่งไม่จบได้ค่ะ

       แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งอยู่ตลอดอยู่แล้ว และรักษาสภาพร่างกายให้ฟิตอยู่ตลอด หากลงในระยะที่ตนเองเคยวิ่งอยู่แล้วก็ไม่ใช่ปัญหาค่ะ

 

4. วอร์มร่างกาย ก่อน – หลัง ซ้อมวิ่ง

      การวอร์มร่างกายทั้งก่อนและหลังซ้อมวิ่ง จะช่วยกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นต่าง ๆ รวมไปถึงระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดให้พร้อมทำงานก่อนที่เราจะไปวิ่งมาราธอน

       การวอร์มร่างกายยังสามารถช่วยลดอาการตึง อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้อีกด้วย 

       หากในขณะที่วอร์มร่างกายแล้วพบว่าตัวเองกำลังบาดเจ็บหรือรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักก่อน ไม่ควรฝืนร่างกายให้ออกกำลังกายต่อไป เพราะอาจทำให้อาการทรุดลงกว่าเดิม และกลายเป็นอาการเจ็บเรื้อรังในระยะยาวได้

 

5. เตรียมชุดวิ่งมาราธอนให้พร้อม ช่วยซัพพอร์ทการวิ่ง

      นอกจากการเตรียมใจและเตรียมร่างกายให้ฟิตตามตารางฝึกซ้อมวิ่งแล้ว การมีอุปกรณ์ที่ดีที่จะมาช่วยซัพพอร์ทเราให้วิ่งได้สบายขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้นั้นก็เป็นเรื่องที่สำคัญ ไม่ควรละเลยนะคะ ไม่ว่าจะเป็นเสื้อวิ่ง สปอร์ตบราสำหรับใส่วิ่ง กางเกงวิ่ง กางเกงรัดกล้ามเนื้อ หรือรองเท้าวิ่ง เพราะอุปกรณ์ที่ดีจะช่วยทำให้เราวิ่งได้อย่างเต็มที่ค่ะ

       เช่น ชุดวิ่ง ต้องระบายอากาศดี แห้งไว ไม่อมเหงื่อ ไม่อย่างนั้นชุดวิ่งเราจะหนักขึ้นเพราะชุ่มไปด้วยเหงื่อ ทำให้เราต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นในการวิ่ง สุดท้ายทำให้หมดแรง ก่อนถึงเส้นชัย เจอแบบนี้คงเสียใจน่าดูนะคะ

       สิ่งสำคัญที่สุด ของ การเลือกชุดวิ่ง คือ เราไม่ควรใส่ ชุดวิ่ง หมวก และรองเท้าที่เราไม่เคยใส่มาก่อนในวันแข่งจริง เพราะอาจทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บได้ เช่น สปอร์ตบราเสียดสี รองเท้ากัด รองเท้าใส่แล้วปวดฝ่าเท้า หรือเสื้อ สปอร์ตบรา กางเกง ใส่ไม่สบายตัว  เป็นต้น

        ปัญหาเหล่านี้ทำให้การวิ่งของเราหมดสนุกหรืออาจทำให้วิ่งไม่จบได้เลยทีเดียว ดังนั้นในการซ้อม เราจึงควรใส่ชุดวิ่งและอุปกรณ์ที่เราจะใช้จริงในวันแข่งด้วยนะคะ

       เตรียมตัวเพิ่มอีกนิด ในวันลงสนามจริง ก่อนวิ่งสัก 1-2 ชั่วโมง เราควรเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายให้พร้อม เพื่อให้วิ่งจนครบระยะทางที่ตั้งใจไว้ อาหารที่แนะนำก่อนวิ่งควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและไขมันน้อย เช่น กล้วย หรือ ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว และอย่าลืมเตรียมน้ำไปให้พอดีด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเจออาการขาดน้ำได้ระหว่างวิ่งได้ 

เคล็ดลับการวิ่ง

ทำความรู้จัก Heart Rate Zone 

      Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ โดยทั่วไปจะมี 5 โซน เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหนในตอนที่เราซ้อมวิ่ง เราออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ ทดสอบศักยภาพร่างกายของเราว่าไปต่อได้อีกไหม หรือเราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักแล้วหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้พัฒนาการวิ่งหรือการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ได้

สำหรับ Heart Rate Zone จะแบ่งออกเป็น 5 โซน คือ

• Zone 1 – Basic Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ถือเป็นโซนที่เบาที่สุดของการออกกำลังกาย โดยคนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้สามารถพูดคุยได้ปกติ ไม่เหนื่อย มีเหงื่อออกเล็กน้อย เหมือนตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• Zone 2 – Fat Burning Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นการออกกำลังกายระดับเบา โดยโซนนี้จะเหมาะกับคนที่ต้องการเผาผลาญไขมัน เมื่ออยู่ในโซนนี้จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เหงื่อออกมาก และหายใจหนักหน่วงขึ้น
• Zone 3 – Aerobic Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน โซนนี้จะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าสองโซนแรก และจะดึงพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากขึ้น เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของร่างกาย คนที่ออกกำลังกายในโซนนี้สามารถพูดเป็นคำได้ แต่อาจไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้
• Zone 4 – Tempo Exercise Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน โซนนี้ใช้แรงในการหายใจหนักมาก เป็นโซนการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความอึด ทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วมากยิ่งขึ้นและนานขึ้นกว่าเดิม วิธีการสังเกต คือ จะพูดได้แค่เป็นคำ ๆ หายใจเหนื่อยหอบ ไม่เน้นออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน
• Zone 5 – Red Line Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นโซนที่หายใจหนักมากและทรมานที่สุด เป็นโซนการวิ่งที่หนักสุด ๆ ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมาก ๆ วิธีการสังเกต คือ พูดไม่ได้  หายใจหอบเหนื่อย ไม่เหมาะวิ่งในโซนนี้นาน ๆ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดหรือเป็นลมได้

 

ที่มา: fitmesport.com