การกินอาหาร Plant based เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เหมาะกับทุกวัย เพราะนอกจากจะช่วยเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งบทความนี้จะช่วยสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับการกิน Plant-Based ก่อนการปรับเปลี่ยนแผนการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีได้อย่างเหมาะสม

       อาหารแพลนต์ เบส คือ รูปแบบการทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก แทนการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ การทานอาหารแพลนต์ เบส ไม่เพียงรวมถึงการทานอาหารจำพวกผัก และผลไม้หลากสีตามฤดูกาลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืช ถั่วเมล็ดแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช น้ำมันจากพืช โฮลเกรน หรือธัญพืช การทานอาหารแพลนต์ เบส ไม่ใช่รูปแบบการทานอาหารแบบมังสวิรัติที่เลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ นม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมทั้งหมด แต่การทานอาหารแพลนต์ เบส คือการทานอาหารที่เน้นสัดส่วนของผัก ผลไม้ และธัญพืชชนิดต่าง ๆ เป็นหลักในขณะที่ยังสามารถทานเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือนมได้ในสัดส่วนที่น้อยกว่าอาหารกลุ่มแพลนต์ เบส นั้นเอง

 

ข้อดีของการทานอาหาร Plant based คืออะไร?

       การทานอาหาร plant-based มีงานวิจัยรองรับในเชิงวิชาการมากมายว่าช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้น อาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ค่อย ๆ ดีขึ้น เนื่องจากการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส มีความคล้ายคลึงกับการทานอาหารแบบมังสวิรัติ และการทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่เน้นพืชผัก เนื้อปลา ไข่ ชีส โยเกิร์ตแบบกรีก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอก “ราชาแห่งน้ำมัน” ที่มีกรดไขมันโอเลอิค ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีอยู่ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดในสมอง นอกจากนี้การทานอาหาร plant based ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น

• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic syndrome) และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ในพืชตระกูลต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ฮาเซลนัท แมคคาดีเมีย หรือวอลนัท ยังเป็นแหล่งของโปรตีน และไขมันชนิดดี ที่ช่วยในเรื่องความจำ ช่วยลดภาวะโรคซึมเศร้า รวมถึงภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
• ช่วยควบคุมน้ำหนักให้ง่ายขึ้น อาหารแพลนต์ เบส มีคอเลสเตอรอลน้อย และช่วยลดการดูดซึมไขมัน การทานอาหารแพลนต์ เบส อย่างต่อเนื่องควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับที่ดีขึ้น ผู้ที่ลดน้ำหนักมากมายจึงนิยมเลือกการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ระหว่างทำการลดน้ำหนักเพื่อให้ง่ายต่อการรักษารูปร่าง และไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายมากจนเกินไป
• ช่วยป้องกันโรค การทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ที่ประกอบไปด้วยพืชผัก และธัญพืชเป็นหลักในแต่ละวัน สามารถช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคความจำเสื่อม และโรคเรื้อรังบางชนิดได้ ช่วยระงับการอักเสบของลำไส้ โรคในระบบทางเดินอาหาร และทำให้ลำไส้แข็งแรง นอกจากนี้ยังพบว่าการทานอาหารแบบแพลนต์ เบส ยังช่วยลดอัตราการเกิดโรคข้ออักเสบ ช่วยปรับปรุงการทำงานของตับให้ดีขึ้น ช่วยให้ไตแข็งแรงขึ้น และช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมและชราภาพของร่างกายได้
• ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน เนื่องจากอาหารแบบแพลนต์ เบส เป็นแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยในการขับถ่าย
• ช่วยอนุรักษ์สิ่งแวดล้อม การทานอาหารแบบแพลนต์ เบส เน้นการทานอาหารจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป ทำให้ช่วยลดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์หรือก๊าซเรือนกระจกในการคมนาคมขนส่ง และการแปรรูปของผลิตภัณฑ์ เป็นการประหยัดพลังงานและช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมได้เป็นอย่างดี

 

แนวทางการกิน Plant based ที่เหมาะสม

       หัวใจสำคัญของการกินแบบ Plant-Based คือการกินอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลักในทุก ๆ มื้ออาหาร ซึ่งหากจะกินอาหารรูปแบบนี้ให้ได้ประโยชน์สูงสุดก็จะต้องกินผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลายในสัดส่วนที่ร่างกายของแต่ละคนต้องการ

      สิ่งสำคัญคือการกินโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกระดูก โดยอาหารจากพืชที่มีโปรตีน ได้แก่ เต้าหู้ ควินัว เห็ด ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วชนิดต่าง ๆ อีกทั้งหน่อไม้ฝรั่ง ผักอาร์ติโชค กะหล่ำดาว ปวยเล้ง บร็อคโคลี ข้าวโพด มันฝรั่ง และมันหวานก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

      นอกจากนี้ การได้รับสารอาหารอื่น ๆ อย่างแคลเซียม สังกะสี วิตามินบี 12 และวิตามินดีก็สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถทำได้ดังนี้

• การกินถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชที่ผ่านการเติมวิตามินหรือแร่ธาตุ (Fortified Cereal) เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุสังกะสีและธาตุเหล็ก
• การกินอาหารที่มีแคลเซียมอย่างผักกาดหรือถั่วในปริมาณที่เพียงพอ
• การกินนิวทริชั่นแนลยีสต์ (Nutritional Yeast) ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหรือธัญพืชเติมวิตามินหรือแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12
• การกินเห็ดหรือธัญพืชเติมวิตามินหรือแร่ธาตุเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดี
• การดื่มนมถั่วเหลือง นมอัลมอนต์หรือนมข้าวเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไปพร้อม ๆ กัน

 

สิ่งที่ควรระวังเมื่อกิน Plant based

      ผู้ที่กิน Plant-Based ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทดแทนและอาหารขยะที่ทำจากพืช อย่างมันฝรั่งทอด ขนมปังหรือธัญพืชขัดสี ขนมหวานและน้ำผลไม้มากเกินไป และจะต้องวางแผนการกินอาหารรูปแบบนี้อย่างระมัดระวังเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้

 

       อย่างไรก็ตาม ไม่ควรหักโหมในการเปลี่ยนแปลงการกินอาหารมาเป็นรูปแบบ Plant-Based จนเกินไป ควรหาข้อมูลที่ถูกต้องก่อนเริ่มกิน และดูแลร่างกายด้วยวิธีอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน พักผ่อนอย่างเพียงพอ

 

 

ที่มา: pobpad.com