“ไขมันดี” หลายคนอาจมองว่าเป็นไขมันที่เป็นตัวทำลายร่างกายและเป็นสาเหตุก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วนหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่แท้จริงแล้วไขมันนั้นนับเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ เพียงแค่เรารู้จักไขมันมันดีและไขมันไม่ดี หากเลือกกินแต่ไขมันที่ดี กินให้เหมาะสมต่อร่างกาย แค่นี้ไขมันก็ไม่ทำร้ายร่างกายของเราแล้ว เรามาเรียนรู้กันดีกว่าว่าไขมันที่ดีมีประเภทไหนที่กินได้และกินไม่ได้ และไขมันได้จากอะไรบ้าง
ทำความรู้จักชนิดของไขมัน
ไขมันใช่ว่าจะมีแต่โทษเสมอไป เพราะถูกแบ่งออกเป็นไขมันที่ดีที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายและไขมันไม่ดีที่หากกินในปริมาณที่ไม่เหมาะสมจะส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ในอนาคต โดยความแตกต่างของไขมันทั้ง 2 ชนิด มีดังนี้
-
ไขมันดี High Density Lipoprotein (HDL)
หากผลการตรวจเลือดของคุณมีปริมาณไขมันที่ดีอย่างเหมาะสม เรื่องนี้น่ายินดีอย่างยิ่ง เพราะไขมันที่ดี คือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เต็มไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี ซึ่งจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และโรคอื่น ๆ ที่มีไขมันเป็นสาเหตุของการเกิดโรค
-
ไขมันไม่ดี Low Density Lipoprotein (LDL)
ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ต้นเหตุของการเกิดโรคร้าย เนื่องจากไขมันประเภทนี้จะไปสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ เช่น หน้าท้อง แขน ขา หลอดเลือด รวมถึงอวัยวะภายในอื่น ๆ โดยอาหารที่มีไขมันประเภทนี้แฝงตัวอยู่คืออาหารประเภทเนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์และไขมันจากพืชบางชนิด และสำหรับใครที่เข้าข่ายเป็นผู้ได้รับไขมันอิ่มตัวปริมาณสูง แนะนำให้ตรวจเลือดเป็นประจำ เพื่อติดตามค่าไขมันในร่างกาย
แนะนำ 7 ไขมันดีที่ควรบริโภค
-
อโวคาโด
หลายคนมักจะรู้จักประโยชน์ของอะโวคาโดเป็นอย่างดีเนื่องจากในอะโวคาโดจะมีแหล่งไขมันชั้นดี ในอะโวคาโดหนึ่งผลจะประกอบด้วยไขมันถึง 77% ซึ่งแตกต่างจากผลไม้ทั่วไปที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก นอกจากนี้ อะโวคาโดยังประกอบไปด้วยโพแทสเซียมและไฟเบอร์ที่ถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ดชั้นยอดอีกด้วย
-
เนื้อปลา
เราขอแนะนำให้คุณรับประทานปลาที่มีไขมันที่ดี 2-3 ส่วนต่อสัปดาห์ ไขมันชั้นดีมักอยู่ในปลาหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาซาร์ดีนที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจและสามารถลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า มากไปกว่านั้น คุณสามารถรับประทานไขมันที่ดีจากน้ำมันปลาชนิดเม็ดได้เช่นกัน
-
เมล็ดเจีย (Chia seeds)
หลายคนอาจไม่ทราบว่าเมล็ดเจียนั้นมีไขมันมากถึง 80%! และประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดพิเศษที่เรียกว่า ALA พร้อมด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้เป็นอย่างดี คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียในมื้ออาหารของคุณได้เช่นกันเพื่อรับประโยชน์จากไขมันที่ดี
-
ไข่ไก่
ไม่ว่าคุณจะนำไข่ไปทอด ลวก หรือต้ม ไข่ก็จะยังคงคุณสมบัติไขมันที่ดี มีธาตุเหล็ก และวิตามินบี ดังนั้น คุณสามารถเพิ่มไข่ลงในมื้ออาหารของคุณได้ คุณอาจจะเพิ่มไข่ลงในแซนวิช สลัด แรป หรือแม้แต่การรับประทานไข่เดี่ยว ๆ นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มปริมาณไข่ได้เพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่มากขึ้น
-
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกคืออะไร? แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีไขมันสูงแต่ก็เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการใช้น้ำมันทั่วไปในการปรุงอาหาร น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายที่จะช่วยลดการอักเสบได้เป็นอย่างดี คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกเพื่อปรุงอาหาร ราดบนสลัด หรือใช้เป็นส่วนผสมในการทำน้ำสลัด
-
ชีส
การรับประทานชีสในปริมาณที่พอดีนั้นจะดีต่อสุขภาพของคุณแน่นอน เนื่องจากชีสมีกรดไขมันที่มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงจากโรคเบาหวานประเภท 2 และคุณยังสามารถรับประทานชีสเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย อาหารว่าง ท็อปปิ้ง หรือของหวานได้อีกด้วย ชีสอุดมไปด้วยแคลเซียมและไขมันที่ดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แน่นอนเลยว่าคุณสามารถมีความสุขกับการรับประทานชีสบอร์ดแสนอร่อยได้โดยไม่ต้องกังวล
-
ถั่ว
ถั่วหลายชนิดเต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ ถั่วหลายชนิดมักจะประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าทางโภชนาการ วอลนัตเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์เป็นอย่างมาก การรับประทานถั่วหนึ่งกำมือต่อวันก็สามารถลดคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือดได้ อัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอก็มีประโยชน์เช่นกัน นี่จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการบริโภคไขมันที่ดีต่อร่างกาย
แม้ที่กล่าวมาข้างต้นไขมันจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถึงอย่างไรเราก็ควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยควรกินให้ได้อยู่ที่ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เนื่องจากหากกินปริมาณมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และสะสมตามแขน ขา หน้าท้อง ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคร้ายแรงอื่น ๆ
ที่มา: chulalongkornhospital.go.th