“ไขมัน” เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอดี ไม่มากจนเกินไป ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโทษ มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เกิดโรคอ้วน หรือ มีปัญหาเรื่องไขมันอุดตันในหลอดเลือด และไม่เพียงแต่ปริมาณไขมันที่ได้รับเท่านั้นที่ส่งผลต่อร่างกาย เพราะชนิดของไขมันก็สำคัญไม่แพ้กัน หากเลือกรับประทานไขมันชนิดที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้ร่างกายห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้
ไขมันมีประโยชน์ เป็นส่วนช่วยให้ความอบอุ่น ห่อหุ้มอวัยวะสำคัญต่าง ๆ และยังเป็นส่วนสำคัญต่อการดูดซับวิตามิน แต่การกินไขมันนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่ควรเลือกกินให้ถูกต้อง ปริมาณเหมาะสม และควรให้ความสำคัญกับการเลือกกินไขมันดี
ชนิดของไขมัน
ชนิดของไขมัน แบ่งออกเป็น
- คอเลสเตอรอล อยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์ของสัตว์ เช่น นม เนย
- ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันหลักที่เรารับประทานจากอาหาร แบ่งเป็น
- ไขมันอิ่มตัว อาทิ ไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิเป็นต้น
- ไขมันไม่อิ่มตัว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่ตำแหน่งเดียว พบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน คือไขมันที่ภายในโมเลกุลมีพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง พบได้ในน้ำมันพืชทั่วไป เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา เป็นต้น
โดยทั่วไปในน้ำมันหนึ่งชนิด จะประกอบไปด้วยกรดไขมันหลายชนิดรวมกันแต่เรามักเรียกชนิดของไขมันตามองค์ประกอบหลักของไขมันนั้น
ประโยชน์ของไขมัน
- ให้พลังงานกับร่างกาย
- ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K
- ช่วยในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด
โทษของไขมัน
- หากกินในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดน้ำหนักเกิน หรือ เกิดโรคอ้วนได้
- ทำให้เกิดโรคบางอย่าง อาทิ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง
การรับประทานไขมันที่ดีต่อร่างกาย
- รับประทานไขมันในปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย
- รับประทานไขมันธรรมชาติ โดยควรรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก
- ไขมันที่ดีที่สุดคือไขมันจากพืช ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว
- ไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันทรานส์ เพราะส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด
เลือกกินไขมันอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
1. เลือกกินในปริมาณที่พอเหมาะ
แม้ว่าไขมันดีจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นควรเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม โดยควรกินให้ได้ 20-35% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน เนื่องจากหากกินปริมาณมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว และสะสมตามแขน ขา หน้าท้อง ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและโรคร้ายแรงอื่น ๆ
2. เลือกกินอาหารที่มีไขมันดี
เมื่อไขมันดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น ควรหันมากินอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันดี ได้แก่ ปลาที่มีกรดไขมันสูง ธัญพืช เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง อะโวคาโด รวมถึงผักและผลไม้กากใยสูง
3. เลือกกินอาหารที่ถูกปรุงอย่างถูกวิธี
สำหรับผู้ที่นิยมกินอาหารประเภททอดหรือผัด แต่ไม่ต้องการให้ค่าไขมันสูงเกินไป แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันเมล็ดงาและน้ำมันมะกอก เนื่องจากน้ำมันทั้ง 2 ชนิดนี้จะให้ปริมาณไขมันต่ำกว่าการใช้น้ำมันประเภทอื่น
4. เลือกกินอาหาร ควบคู่การออกกำลังกาย
ไม่เพียงแต่เลือกกินอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น การออกกำลังกายถือเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้ไขมันในร่างกายลดลง เนื่องจากระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ ซึ่งควรออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที และควรทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 3-5 วัน
หากเราตรวจสุขภาพประจำปีอย่าลืมสังเกตตัวเลขไขมัน ทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี เนื่องจากตัวเลขเหล่านี้เปรียบเสมือนกระจกที่สะท้อนความแข็งแรงภายในร่างกาย สำคัญที่สุดคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์จากไขมันดีควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และอย่าลืมตรวจเลือดเพื่อติดตามค่าไขมันอย่างสม่ำเสมอ
ที่มา: rama.mahidol.ac.th