อาการปวดหลังที่เกิดจากการทำงาน หรือที่เรียกอีกอย่างว่า Office syndrome เป็นโรคที่คนในวัยทำงานนั้นเป็นกันอย่างแพร่หลาย โดยเฉพาะงานที่ต้องนั่งทำอยู่ในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ ซึ่งโรคนี้ส่งผลให้เกิดความลำบากมากมายในการใช้ชีวิต ไม่ใช่แค่เพียงปวดหลังเท่านั้น แต่จะตามมาด้วยการปวดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มากขึ้น แล้วอาการเหล่านี้จะส่งผลให้เราทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพด้วย
สำหรับปัญหาออฟฟิศซินโดรมนั้นสามารถแก้ไขได้ด้วยกันหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการปรับสภาพแวดล้อมที่ทำงานให้เหมาะสมกับร่างกาย ทำกายภาพบำบัด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานให้ไม่หักโหมจนเกินไป แบ่งเวลาพักผ่อน หรือการเล่นโยคะก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ บทความนี้จึงได้นำท่า 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง แก้ออฟฟิศซินโดรมมาฝาก เรามาทำความรู้จักกับโรค office syndrome กันก่อนดีกว่า ว่ามันคือโรคอะไร ทำไมถึงส่งผลเสียได้มากมาย
ทำความรู้จักกับโรค Office Syndrome คืออะไร
ออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อ และเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) รวมไปถึงอาการปวดจากการอักเสบของเนื้อเยื่อและเอ็น (Tendinitis) หรือจากอาการปวด ชาจากปลายประสาทที่ถูกกดทับ ซึ่งอาการเหล่านี้พบได้มากในกลุ่มคนที่นั่งทำงานในออฟฟิศ หรือใช้งานคอมพิวเตอร์ และโทรศัพท์มือถือเป็นประจำ
สาเหตุของโรคออฟฟิศซินโดรม
- การนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่ได้มีการยืดเส้นยืดสายจึงทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- สภาพแวดล้อมการทำงาน หากที่ทำงานในออฟฟิศอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อสุขภาพ เช่น เก้าอี้หรือโต๊ะทำงานไม่เหมาะกับสรีระของผู้ใช้งาน อาจส่งผลต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรม
- สภาพร่างกายและจิตใจ ในกรณีที่ร่างกายมีอาการปวดหรือได้รับบาดเจ็บมาก่อน ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตใจ และทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังจนกลายเป็นออฟฟิศซินโดรมได้
- ท่าทางการนั่งไม่ถูกต้อง เมื่อนั่งไม่ถูกต้อง อาจส่งผลให้น้ำหนักของร่างกายไปกดทับโครงสร้างส่วนหลังมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการปวดและเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้
- การนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน หรือการใช้งานส่วนนั้นเป็นเวลานานๆ ทำให้ร่างกายล้า เช่น การใช้ข้อมือซ้ำๆการใช้เมาส์ อาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นข้อมือได้
- สภาพแวดล้อมการทำงาน การทำงานหนักเกินไป ลักษณะของโต๊ะทำงาน ที่รก หน้าจอคอมพิวเตอร์แสงสว่างเกินไป แสงจากหลอดไฟในห้อง โต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย
- สภาพร่างกายและจิตใจ ที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ไม่ออกกำลังกาย ความเครียดต่างๆ การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ได้รับสารอาหารไม่ครบ จากการทานอาหารไม่ตรงเวลาบ้าง
- ท่าทางการนั่งไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งไขว่ห้าง นั่งหลังงอ นั่งหลังค่อม นั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น ยืนแอ่นพุง ยืนหลังค่อม สะพายกระเป๋าหนักไปทางเดียว เป็นต้น
อาการของ Office Syndrome
- มีอาการปวดตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจจะเกิดจากท่ายืนที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน หรือใช้กล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นรุนแรงเกินไป โดยอาจจะปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดคอ และมักจะเป็นเรื้อรังไม่หายขาด
- เส้นประสาทที่ข้อมือถูกกดทับ ทำให้เกิดปวดและชาที่นิ้วมือ ฝ่ามือ หรือแขน
- อาการนิ้วล็อค เพราะมีการใช้แรงที่นิ้วมือบ่อยๆ ทำให้เกิดการเสียดสีจนอักเสบบริเวณปลอกหุ้มเอ็น และเส้นเอ็นของนิ้วมือ ส่วนใหญ่แม่บ้านมักจะเป็นอาการนี้
- อาการตาแห้ง เพราะต่อมน้ำตาทำงานผิดปกติ ซึ่งอาจเกิดจากการที่จ้องหน้าคอมพิวเตอร์ หรือมือถือเป็นเวลานานเกินไป
- อาการปวดตา เกิดจากการจ้องหน้าคอมหรือมือถือนานเกินไป โดยไม่พักสายตาเลย และอาการปวดตามักจะตามมาด้วยอาการปวดหัว
- อาการปวดหัว มักจะเกิดจากการลุกลามของกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ตึง ทำให้เลือดไม่สามารถไหลไปเลี้ยงส่วนหัวได้สะดวก บางครั้งอาจเกิดจากปวดตาหรือตาแห้งแล้วร้าวไปถึงหัวได้ บางคนก็รุนแรงจนถึงขั้นปวดไมเกรนได้
แนะนำ 10 ท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง สามารถทำตามได้แบบง่ายๆ ที่บ้าน
ทุกคนได้ทราบกันไปแล้วถึงอาการของออฟฟิศซินโดรม ซึ่งอาการเหล่านี้หากปล่อยเอาไว้นานๆ จะไม่สามารถระบุตำแหน่งที่เป็นได้ชัดเจน มันจะรู้สึกปวดเป็นบริเวณกว้าง เพราะกล้ามเนื้อและเส้นประสาทส่วนต่างๆ มีความเกี่ยวข้องเชื่อมกันอยู่ เพราะฉะนั้นเราจึงมาแนะนำการเล่นโยคะแก้ปวดหลัง และบรรเทาอาการปวดต่างๆ และลดการเกิดขึ้นของอาการเจ็บป่วยเหล่านี้ จะมีท่าอะไรบ้าง มาดูกันเลย
-
Butterfly Pose
วิธีทำ : นั่งท่าขัดสมาธิ แล้วยืดขาทั้ง 2 ข้างออกมาให้เท้าจรดเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปที่เท้า
จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยให้หลังได้ยืด ช่วยบริหารต่อมหมวกไต บรรเทาอาการกระเพาะปัสสาวะอักเสบ สำหรับสตรีมีครรภ์ จะช่วยทำให้คลอดง่ายขึ้น
-
Wind-Relieving Pose
วิธีทำ : ให้นอนหงาย แล้วพับเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมาจรดที่หน้าอก ใช้แขนกอดเข่าให้แนบหน้าอก ทำค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก
จำนวน : พอค้าง 5 วินาทีเรียบร้อยแล้ว ให้คลายออก ทำซ้ำ 3 เซต
ประโยชน์ : ช่วยลดอาการปวดหลัง ลดอาการแน่นท้องเนื่องจากก๊าชในท้องเยอะ และยังช่วยลดอาการท้องผูกอีกด้วย
-
Supta Parivartanasana
วิธีทำ : นอนราบลงกับพื้น แล้วงอเข่าทับขาอีกข้าง และหันหน้าไปทางตรงข้ามกับที่เข่าชี้ แล้วกางแขนให้สุด
จำนวน : ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำข้างละ 3 ครั้ง
ประโยชน์ : ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่ย แล้วความยืดหยุ่นช่วงเอว
-
Cobra Pose
วิธีทำ : นอนคว่ำลง วางฝ่ามือแนบข้างลำตัว แล้วงอข้อศอกเล็กน้อย เหยียดแขนขึ้นตรงเพื่อยกลำตัวช่วงขึ้น แหงนหน้าขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ ยืดหลัง หายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วกลับไปท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
จำนวน : เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้นับเป็น 1 เซต แล้วให้ทำซ้ำ 3 เซต
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง และยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก และกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง เป็นท่าลดหน้าท้อง ซึ่งเป็นท่าที่สามารถช่วยลดพุงก่อนนอนได้
-
Bridge Pose
วิธีทำ : ให้นอนราบกับพื้น แล้วชันเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยให้มีความกว้างให้อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ และวางมือแนบลำตัวคว่ำฝ่ามือลง กดเท้าที่พื้นให้มั่นคง หายใจออก แล้วยกสะโพกขึ้น โดยให้ไหล่ยังคงติดพื้นอยู่ แล้วให้ค้างให้ 5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ ผ่อนตัวลง วางราบกับพื้นอีกครั้ง
จำนวน : เมื่อผ่อนตัวลงแล้วนับเป็น 1 เซต ทำซ้ำ 3 เซต
ประโยชน์ : ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ช่วงอก ต้นขา รวมทั้งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และหัวไหล่
-
Chil Pose
วิธีทำ : วางสะโพกลงบนเท้า แล้วค่อยๆ หย่อนอกลงมา หลังจากนั้นให้เหยียดแขน และกระดูกสันหลังพักหน้าผากไว้ที่พื้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ
จำนวน : หายใจเข้าออก 3 ครั้งนับเป็น 1 เซต ให้ทำซ้ำ 6 เซต
ประโยชน์ : ช่วยยืด และคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ดี ไม่ว่าจะเป็น หลัง ต้นขา สะโพก ข้อเท้า
-
Standing forward Bend
วิธีทำ : ใช้มือเท้าที่เอว ค่อยๆ ก้มตัวลงไปด้านหน้าช้าๆ ให้หัวแนบไปกับลำตัวด้านหน้า และแขนแนบลำตัวด้านข้างใช้มือแตะพื้น หรือใช้มือแตะที่ข้อเท้า หรือหน้าแข้งก่อนก็ได้ แล้วค่อยๆ เงยหน้าขึ้นกลับมายืนตรง
จำนวน : ทำค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต
ประโยชน์ : ลดความเครียดได้ดี กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง ต้นขา และทำให้แข็งแรง ลดอาการปวดหัว และอาการนอนไม่หลับ ระบบย่อยอาหารดีขึ้น และยังช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อด้วย
-
Downward facing Dog
วิธีทำ : นั่งชันเข่ากับพื้น ด้านหน้าให้แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดให้ตึง และค่อยๆ ยกหน้าแข้งทั้ง 2 ข้างขึ้น ผ่านปลายเท้าเหยียดขาด้านหลังให้ตึง หัวก้มลงให้ตามองไปยังด้านหลัง ขณะที่แขนยังคงเหยียดตึง
จำนวน : ทำซ้ำ 3 เซต
ประโยชน์ : ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแฮมสตริง สะโพก และแก้ปวดหลังส่วนล่าง
-
Cat & Cow
วิธีทำ : ตั้งเข่าและมือให้ขนานกับหัวไหล่ แล้วสูดหายใจเข้า ยกหัวขึ้น หลังแอ่น แล้วหายใจออก ยกกระดูกก้นกบ แล้วเกร็งหน้าท้อง โค้งหลังขึ้น ก้มหัวลง ถ้ารู้สึกหลังตึงๆ ให้ค่อยๆ ผ่อนคลายลง
จำนวน : ทำซ้ำ 6 เซต
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ลดอาการตึงไหล่ได้ดี แก้ปวดหลังทั้งส่วนบน และส่วนล่าง
-
Warrior
วิธีทำ : ยืนกางขาให้ ความกว้างของเท้าเท่ากับความกว้างของไหล่ กางแขนออกเสมอไหล่ หายใจเข้างอเข่าขวาปิดข้อเท้าชี้ไปด้านขวา หันหน้าตามปลายนิ้วขวา ขาซ้ายเหยียดออกไม่งอ ถ่ายน้ำหนักไปตามด้านขวา หายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วค่อยๆ คลายกลับมาตรงกลาง
จำนวน : ทำซ้ำ 3 เซต
ประโยชน์ : ยืดเส้นเอ็นที่หลัง ไหล่ ไปจนถึงข้อเท้า แก้อาการปวดหลัง ไหล่ คอ เอว เข่า น่อง ข้อเท้า
การเล่นโยคะจะช่วยลดอาการปวดหลัง และอาการเรื้อรังต่างๆ ตามร่างกาย เช่น ปวดหลัง ปวดหัว แถมโยคะยังช่วยลดความดันในโลหิต เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับสมดุลการหายใจ ปรับระบบเผาผลาญให้มีความสมดุล ช่วยปรับเรื่องสมดุลในการทรงตัว ทั้งยังช่วยลดน้ำหนักได้อีก ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยทำให้นอนหลับง่าย นอนหลับสบาย อีกด้วย ลองนำไปปรับกันได้เลยนะคะ สุขภาพจิต สุขภาพร่างกายเราจะดีเพิ่มขึ้นอีกเท่าตัวเลย
ที่มา: thestreetratchada.com