รู้จักอาการท้องผูก? เกิดจากอุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนแข็ง ทำให้ต้องใช้แรงเบ่งมาก ส่งผลให้เกิดความลำบากในการขับถ่าย ซึ่งการรับประทานอาหารที่เหมาะสมมีส่วนอย่างมากที่จะช่วยป้องกันไม่ให้ท้องผูกได้ ดังนั้นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ คือ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงซึ่งพบได้ในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ต่างๆ
อาการท้องผูกควรกินอะไรดี? เลือกทานอาหารประเภทผักและผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง รวมถึงอาหารที่มีจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกายจะช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี และนี่คืออาหารแก้ท้องผูกที่กินแล้วจะช่วยให้โล่งสบายท้อง แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
- ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป ควรได้รับใยอาหาร 25 กรัม/วัน
- ในเด็กควรได้รับใยอาหาร = อายุ (ปี)+5 เช่น เด็กอายุ 10 ปี ควรได้รับใยอาหาร = 10+5 = 15 กรัม/วัน
- แหล่งของใยอาหารได้แก่ ธัญพืชต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้ง (ยกเว้นถั่วลิสง) ผักและผลไม้
เลือกทานผลไม้ตามปริมาณใยอาหารให้เหมาะสม
ปริมาณใยอาหาร 1 กรัม
ชนิดและปริมาณผลไม้/หน่วยที่ควรบริโภค
- สับปะรด 5 ชิ้นคำ, แตงโม 6–8 ชิ้นคำ, ลำไย 8 ผลกลาง,
- ลองกอง 5 ผลใหญ่, ลิ้นจี่ 4–5 ผล, เงาะ 4 ผลกลาง, ส้มโอ 2 กลีบ,
- กล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง, อินทผาลัม 1 ผล, ขนุน 2 ยวง,
- มะม่วงสุก ½ ผลกลาง, ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
ปริมาณใยอาหาร 2 กรัม
ชนิดและปริมาณผลไม้/หน่วยที่ควรบริโภค
- ทุเรียน 1 เม็ดกลาง, มะม่วงดิบ ½ ผลกลาง, มะละกอสุก 8 ชิ้นคำ,
- ลูกพีช 1 ผลกลาง, แก้วมังกร 1/3 ผลใหญ่, น้อยหน่า ½ ผลกลาง,
- ชมพู่ 2 ผล, มังคุด 4 ผลกลาง, ส้มเขียวหวาน ½ ผลกลาง,
- เชอร์รี่ 10 ผลใหญ่
ปริมาณใยอาหาร 4 กรัม
ชนิดและปริมาณผลไม้/หน่วยที่ควรบริโภค
- สาลี่ 1 ผล, แอปเปิ้ล 1 ผล, ฝรั่ง 1/3 ผลกลาง, กีวี่ 1 ½ ผล,
- มะเฟือง 3 ผล, ทับทิม 1/3 ผลกลาง
ปริมาณใยอาหาร 8 กรัม
ชนิดและปริมาณผลไม้/หน่วยที่ควรบริโภค
- อะโวกาโด 1 ผล, ละมุด 1 ผล, เสาวรส 3 ผล, สตรอเบอร์รี่ 12 ผล
นอกจากการรับประทานผลไม้ตามที่แนะนำข้างต้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นที่มีความสำคัญเช่นเดียวกัน คือ การดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้ช่วยการขับถ่ายได้ดีขึ้น และควรหลีกเลี่ยงอาหารย่อยยากเหล่านี้ อาหารฟาสต์ฟู้ด เนื้อแดง ของทอด แอลกอฮอล์ และอาหารแช่แข็ง
ที่มา: thainakarin.co.th