การที่จะสร้างกล้ามเนื้อขาให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้นได้ แต่ก็ต้องบอกกันตรงนี้ว่าออกกำลังกายหรือเล่นเวทอย่างเดียวไม่ได้ จะเห็นผลดีต้องบริหารให้ถูกท่าเป็นประจำ และกินอาหารแคลอรี่สูงเติมพลัง เพื่อเป้าหมายการมีกล้ามขาที่แข็งแรงเหมือนนักฟุตบอลคนโปรดที่เราชื่นชอบ

      วันนี้เราเลยมีข้อมูลมาแนะนำท่าและวิธีสร้างกล้ามขาที่มีประสิทธิภาพสูงที่นักเตะระดับโลกใช้ฝึกฝนก่อนลงสนามเอาไว้ให้เป็นแบบอย่าง ที่คนทั่วไปสามารถนำไปใช้ได้ 

 

5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแกร่ง เทคนิคจากมืออาชีพ

 

1. เลือกท่าสร้างกล้ามเนื้อขาที่มีประสิทธิภาพ

       วิธีสร้างกล้ามขาที่สำคัญอันดับแรกคือการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งปัจจัยที่ต้องเน้นคือการเพิ่มพละกำลังและการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บด้วยการฝึกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โดยวิธีสร้างกล้ามขาที่ Daniel Guzman ได้แนะนำเอาไว้มีดังนี้

• Leg Heavy Drill

       Leg Heavy Drill เป็นรูปแบบการฝึกฝนสร้างกล้ามขาแบบต่อเนื่องที่ประกอบไปด้วยหลาย ๆ ท่าออกกำลังกายใน 1 เซ็ต ซึ่งโปรแกรม Leg Heavy Drill ที่ Daniel Guzman ได้แนะนำเอาไว้มีดังนี้

• • วิ่งซิกแซ็กซ้ายขวาอย่างรวดเร็ว
  • วิ่งยกขาสูง เช่น High Knee
  • วิ่งไปยังฐานที่กำหนดและวิ่งถอยหลังกลับสู่จุดเดิม

       ประโยชน์ของการทำ Leg Heavy Drill คือการช่วยฝึกฝนให้กล้ามตรงขามีความคล่องตัว, พัฒนาระบบประสาท และดึงพลังงานออกมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ทั้งด้านการเร่งความเร็ว, เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน หรือการหันกลับตัว เป็นต้น

• Reverse Lunge

        Reverse Lunge เป็นท่า Bodyweight พื้นฐานที่ช่วยพัฒนาต้นขาหลังและส่วนบั้นท้ายทำให้ร่างกายวิ่งได้เร็วและนานขึ้น รวมถึงช่วยผ่อนคลายส่วนไขข้อทำให้ต้นขามีสมดุล ยืนและขยับได้มั่นคงกว่าเดิม ซึ่งกล้ามตรงขายังไม่แข็งแรงให้ฝึกโดยยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก่อน

วิธีสร้างกล้ามขาด้วย Reverse Lunge สามารถทำได้ดังนี้

• • ก้าวขาใดขาหนึ่งไปข้างหลัง 
  • ย่อตัวลง ขาอีกข้างทำมุม 90 องศา
  • เกร็งส่วนขาและหน้าท้องเอาไว้เสมอ 
  • ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

       เมื่อฝึก Reverse Lunge ธรรมดาจนคล่องแล้วสามารถเพิ่มแรงต้านได้ด้วย Dumbbell, Kettlebell หรือ Barbell เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกกล้ามขาได้อีกระดับ

• Calf Raise

       Calf Raise หรือท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง เป็นท่าที่เห็นได้ทั่วไปในโปรแกรมการออกกำลังกายเกือบทุกที่ รวมถึงสำหรับนักเตะระดับโลกด้วยเช่นเดียวกัน เพราะการฝึกกล้ามเนื้อน่องจะทำให้ร่างกายรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้มากขึ้นจากการวิ่งและการออกกำลังกายทุกชนิด

วิธีสร้างกล้ามขาท่า Calf Raise สามารถทำได้ดังนี้

• • ยืนตรง หากมีอุปกรณ์ฝึกฝน เช่น บาร์เบลให้ยกขึ้นพักไว้บริเวณหลัง, ดัมเบลให้ถือเอาไว้ช่วงลำตัว
  • ดันตัวขึ้นตรงด้วยการเขย่งส้นเท้า
  • ค่อย ๆ ลดตัวลงเพื่อเพิ่มแรงต้านพัฒนากล้ามเนื้อน่อง
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซ็ต

 

2. ฝึกฝนอย่างกล้ามขาน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

       “Don’t Forget a Leg Day”

       หลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำนี้จากเทรนเนอร์มาบ้างว่าอย่าละเลยกล้ามขา ให้ฝึกประจำเหมือนกับฝึกช่วงอก, แขน ซึ่งระยะเวลา, วิธีสร้างกล้ามขาที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน เพราะนักฟุตบอลทุกคนก็ต้องมีวันพักกล้ามขาเพื่อป้องกันอาการล้าและอักเสบที่เกิดขึ้นได้เช่นเดียวกัน

       และการฝึกกล้ามขา นอกจากจะใช้ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำไปข้างต้น การวิ่ง ปีนเขา ปั่นจักรยาน เล่นสกี สเก็ต ก็เป็นกิจกรรมที่กระตุ้นกล้ามตรงขาได้ ระยะเวลาขั้นต่ำอยู่ที่ 30 นาที จำนวน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทิปนี้แนะนำโดยเทรนเนอร์มือโปรอย่าง Michele Dolan เพื่อเป็นอีกวิธีสร้างกล้ามขาไม่ให้จำเจ สลับโปรแกรมไปมาได้ตามชอบ

 

3. ออกกำลังกายกล้ามขาควบคู่ไปกับการพัฒนาร่างกายส่วนอื่น

       ทั้งนี้ เราไม่แนะนำให้เน้นฝึกแต่กล้ามขา เพราะร่างกายอาจเสียสมดุล กล้ามเนื้อส่วนบนไม่เท่ากับส่วนล่าง ดังนั้นสิ่งที่เราอยากแนะนำให้เพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคือการ ‘ฝึกฝนกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย’ หรือ Compound Movement

        Compound Movement คือ การออกกำลังกายที่ใช้หลายข้อต่อ, กล้ามเนื้อในท่าเดียว ควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์ Weight Training หรือ Free Weight เมื่อร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อม ๆ กัน อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเผาผลาญ และระบบไหลเวียนโลหิตจะถูกพัฒนาขึ้นอย่างมาก เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

       และอีกหนึ่งเทคนิคที่นักบอลใช้พัฒนากล้ามขาคือการ “Training to Failure” หรือการโฟกัสออกแรงฝึกให้หนักและโดนกล้ามเนื้อเน้น ๆ จนไม่สามารถทำครั้ง/รอบต่อได้ วิธีสร้างกล้ามขานี้มีประสิทธิภาพสูงมาก แต่ข้อควรระวังคือการฝึกด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ รวมถึงต้องออกแรงให้หนักจริง ๆ ไม่ใช่เพียงแค่เน้นทำให้จบเร็ว ๆ เท่านั้น

 

4. พักระหว่างเซ็ตบ่อย ๆ

       การพักกล้ามเนื้อขาระหว่างเซ็ตมีผลในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยอ้างอิงจากผลวิจัยจาก IWW และสถาบันสุขภาพนานาชาติ NSCA ได้เผยว่า การพักระหว่างเซ็ตด้วยระยะเวลา 20-60 วินาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อทนทานและฝึกฝนต่อได้หนักหน่วงขึ้นต่อรอบ สรุปง่าย ๆ ว่าคุณจะออกกำลังกายได้มากขึ้นนั่นเอง

       แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย (ระยะเวลาออกกำลังกายน้อยกว่า 6 เดือน) กล้ามเนื้อและสภาพร่างกายอาจไม่แข็งแรงมากพอที่ถ้าเกิดขาดการพักระหว่างเซ็ตอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือล้าหนักได้ โดยการพักระหว่างเซ็ตของมือใหม่อยู่ที่ 60-120 วินาที

 

 

5. เลือกใช้ตัวช่วยเป็นส่วนหนึ่งในวิธีสร้างกล้ามขา

       การพัฒนาสร้างกล้ามขาด้วยตัวช่วยในการออกกำลังกายถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาหลายคน เพราะไม่ใช่ทุกครั้งที่พวกเขาสามารถที่จะฝึกฝนนอกบ้าน หรือทำตามตารางได้เสมอ ดังนั้นตัวช่วยที่คุณก็สามารถเลือกใช้เพื่อพัฒนาสร้างกล้ามขาได้หลัก ๆ แล้วก็จะเป็น ลู่วิ่งไฟฟ้าและจักรยานปั่น

      ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ ถือว่าเป็นวิธีที่เหล่านักกีฬาฟุตบอลมืออาชีพใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อขาให้มีประสิทธิภาพได้เลย และอีกอย่างเราขอรับรองว่าถ้าคุณมีวินัย ปฏิบัติฝึกฝนตามวิธีที่เราได้ให้ไว้ กล้ามขาระดับนักฟุตบอลมืออาชีพไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นนอน

 

 

ที่มา: nbasport.co.th