การเวทเทรนนิ่ง คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) โดยเป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้สามารถเอาชนะแรงต้านจากน้ำหนัก ด้วยการใช้ดัมเบล การยกเวท ใช้ยางยืด หรือแม้แต่การใช้น้ำหนักจากร่างกายของเราเองที่เรียกว่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight)

      ข้อดีของการที่กล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยๆ อย่างต่อเนื่องคือความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น และจะทำให้เราสามารถปรับระดับการออกกำลังกายไปสู่ขั้นต่อไป นอกจากนี้การเวทเทรนนิ่งยังช่วยในการทำงานของข้อต่อและเส้นเอ็น รวมถึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

      เวทเทรนนิ่ง (Weight training) และรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) ชนิดอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันและควบคุมโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ ข้ออักเสบ โรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า และอาการปวดหลัง และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้านต่อไปนี้

• สร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วน หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป ร่างกายของคนเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อถึง 3-5% ทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะผู้ชายที่ส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลงถึง 30% ในช่วงชีวิต การเวทเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบแรงต้านรูปแบบอื่นๆ สามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้
• เพิ่มมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งอาจนำไปสู่การแตกหักง่ายของกระดูกเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงที่จะมีมวลกระดูกลดลงมากกว่าผู้ชาย โดยมีงานวิจัยชี้ว่า Resistance Exercise นั้นสามารถช่วยสร้างมวลกระดูกได้แม้แต่ในผู้สูงอายุ
• ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างคล่องแคล่ว เช่น การเดินไกล การเดินขึ้นทางชัน การขึ้นบันได เป็นต้น หลายคนที่เล่นเวทสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นและรู้สึกเหนื่อยน้อยลง
• ช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้อัตราการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย และมีงานวิจัยชี้ว่าเวทเทรนนิ่งสามารถช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ต่อเนื่องไปถึง 1-2 วันให้หลัง ทำให้ร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่แม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• ลดอุบัติเหตุและการหกล้มในผู้สูงอายุ เนื่องจากช่วยคงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว รวมถึงปรับท่าทางในชีวิตประจำวันให้ถูกต้อง

 

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่ง

สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดอาจแนะนำสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้

• วอร์มอัพร่างกายก่อนเริ่มเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง โดยเริ่มจากการวอร์มอัพแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 5 นาที พร้อมกับยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือขยับตัวยืดเหยียดไปด้วยช้าๆ
• เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมักแนะนำให้ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดี และควรเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น หัวไหล่ แขน ขา สะโพก หลัง หน้าอก และลำตัว ประมาณ 8-10 ท่า แต่ละท่าทำประมาณ 8 ครั้ง ทั้งหมด 1 เซ็ต ไม่ควรฝืนทำมากเกินไป เพราะจะเกิดการบาดเจ็บได้
• ควรมีช่วงเวลาพักกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเต็มที่ และหลีกเลี่ยงการเวทกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน 2 วันติด
• หลังจากคุ้นเคยกับระดับการเวทเทรนนิ่งแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มเป็นท่าละ 2-3 เซ็ต เช็ตละ 8-12 ครั้ง และทำทุก 2-3 วัน หากทำเซ็ตละ 12 ครั้งได้ง่ายแล้ว ค่อยปรับให้หนักขึ้นเพื่อเข้าสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้
• อาจเพิ่มการออกกำลังกายให้หลากหลายชนิดหากมีภาวะน้ำหนักนิ่ง (Training Plateau) คือการที่น้ำหนักไม่ลดลงแล้วแม้จะออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและควบคุมอาหารการกินอย่างเคร่งครัด 

 

วิธีการปรับเวทเทรนนิ่งสู่ขั้นต่อไป

1. ในขั้นตอนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน รวมถึงเวทเทรนนิ่ง ควรปรับเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกขึ้นเรื่อยๆ ตามเป้าหมายการเวทที่วางไว้ ซึ่งอาจค่อยๆ ปรับทีละอย่าง เช่น การเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มระยะเวลาในการออกแรงต้านต่อน้ำหนัก และการเพิ่มความถี่ของการฝึก โดยหลังจากเวทเทรนนิ่งที่ระดับหนึ่งประมาณ 4-6 สัปดาห์จนทำได้สบายแล้ว ก็ถึงเวลาฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อในขั้นต่อไปได้ 
2. หากเพิ่มระดับการเวทเทรนนิ่งแล้วเจ็บหรือรู้สึกผิดปกติ ให้หยุดทำทันที โดยพัก 2-3 วันแล้วลองทำใหม่ อาจปรับน้ำหนักที่ใช้ให้น้อยลง หรืออาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการปรับวิธีการฝึกที่ถูกต้องและปลอดภัย
3. โปรแกรมออกกำลังกายที่ดีควรมีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ทั้งเวทเทรนนิ่งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อหัวใจและปอดที่แข็งแรง รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อคงความยืดหยุ่นเป็นประจำ

 

ข้อดีของ เวทเทรนนิ่ง

ข้อดีของการเวทเทรนนิ่งนั้นมีอยู่มากมาย โดยสามารถอธิบายเป็นข้อใหญ่ ๆ ได้ดังนี้

1. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระบบเผาผลาญ

       ประโยชน์อันดับ 1 ของเวทเทรนนิ่งคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งมีผลจากงานวิจัยได้เผยว่า การมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้นก็จะเหมือนกับร่างกายมีเตาเผาผลาญไขมันที่ใหญ่ เผาผลาญได้เยอะขึ้น โดยกล้ามเนื้อ 450 กรัมสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ถึง 75-150 แคลอรีเลยทีเดียว 

      นอกจากนั้นเวทเทรนนิ่งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว (LDL) และไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglycerides) รวมถึงช่วยให้ร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอีกด้วย สรุปง่าย ๆ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อเยอะ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเดิมนั่นเอง

2. รูปร่างกระชับ สมส่วน ดูไม่อ้วน

      หลายคนคนสังเกตเห็นได้ว่า Youtuber นักกินจุบางคนรับประทานอาหารเยอะแต่รูปร่างยังดูสมส่วนไม่ลงพุง นั่นเป็นเพราะว่าเขาใช้การเวทเทรนนิ่งเข้ามาช่วยคงรูปร่างให้ดูดี

      แต่สำหรับคนผอมที่ไม่เวทเทรนนิ่งเลยแต่มีพฤติกรรมกินเยอะต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ คุณจะพบกับปัญหาผอมลงพุง (Skinny Fat) ที่ช่วงบนจะดูราบเรียบ แต่หน้าท้องกลับป่องออกมา ซึ่งปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งนั่นเอง

      และจากภาพด้านบนนี่คือ รูปร่างของคนที่มี % ไขมันเท่ากัน แต่มีปริมาณกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ดังนั้นเราจึงสรุปได้เลยว่าการมีกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้รูปร่างคุณดูดีแม้ยังมีไขมันอยู่บ้างก็ตาม

3. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

      คนเราเมื่ออายุเยอะขึ้นร่างกายจะสะสมแคลเซียมได้น้อยลง ทำให้สุขภาพกระดูกเสื่อมไปเรื่อย ๆ จนทำให้เกิดโรคกระดูกต่าง ๆ เช่น กระดุกพรุน กระดูกร้าว แต่ถ้าคุณเวทเทรนนิ่งเป็นประจำ ร่างกายจะมีการสร้างมวลกระดูกขึ้น จนมีความแข็งแรง ทนทาน การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตจะคล่องตัว มีความสมดุลขึ้น ลดโอกาสเกิดอุบัติเหตุจากการล้มได้มากกว่าเดิมในผู้สูงอายุ แต่ควรปฏิบัติด้วยน้ำหนักพอเหมาะเพราะถ้าฝืนอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

4. ท่าทางและบุคลิกดีขึ้น

      เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยหลักการโฟกัสหลายจุดเพื่อการยกที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านการหายใจ, ฟอร์มที่ถูกต้อง, การยกเวทด้วยแรงต้านขณะขึ้น-ลง และอีกมากมาย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะช่วยขัดเกลาบุคลิก Posture ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้เป็นอย่างดี ยกตัวอย่างให้เห็นชัด ๆ ตามภาพก็จะเป็นส่วนของ ไหล่และหน้าอกที่จะยืดตรงอยู่เสมอนั่นเอง

 

เคล็ดลับมือใหม่ เวทเทรนนิ่ง อย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

1. เริ่มเวทเทรนนิ่งด้วยการไม่ใช้อุปกรณ์

      อย่างที่เราได้เกริ่นไปช่วงต้นว่าคุณสามารถเวทเทรนนิ่งด้วยการใช้น้ำหนักของร่างกายหรือ Bodyweight ได้เช่นเดียวกัน โดยเทรนเนอร์มืออาชีพอย่าง Hannah Davis ได้แนะนำว่า ถ้าคุณเป็นมือใหม่ คุณยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่ให้เริ่มเวทเทรนนิ่งจากน้ำหนักคุณเองก่อน เพราะไม่เพียงแต่คุณจะเริ่มฝึกฝนได้ดีมีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อ Muscle Memory คุณพัฒนา จดจำท่าทางเวทเทรนนิ่งได้ดีกว่าเริ่มจากระดับยากตั้งแต่ต้น

2. เวทเทรนนิ่งด้วยเทคนิค Compound Movement

      Compound Movement คือเทคนิคการออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อหลายข้อต่อภายในท่าเดียว หรือใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในการออกแรงช่วยกันต่อหนึ่งครั้ง ซึ่งสิ่งพิเศษของ Compound Movement นั่นก็คือคุณสามารถ พัฒนากล้ามเนื้อได้หลายส่วนในการออกกำลังเพียงท่าเดียว ซึ่งท่า Compound Movement นั้นคุณก็รู้จักดีอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นท่านั่งยอง Squat, Deadlift หรือวิดพื้น Push-up เป็นต้น 

 

3. โฟกัสกับการยกเวทเทรนนิ่งทุกครั้ง

      การจะเวทเทรนนิ่งให้มีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องมี Mind-Muscle Connection หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ‘การยกเวทให้โดนกล้ามเนื้อ’ ซึ่งการทำนั้นก็ต้องมาจากการ ‘โฟกัส’ หลาย ๆ ปัจจัยขณะยกเวท โดยการโฟกัสจะมีทั้งหมด 3 ส่วนใหญ่ ๆ ดังต่อไปนี้

• โฟกัสลมหายใจ การกำหนดลมหายใจขณะยกขึ้น-ลง จะช่วยให้คุณมีแรงในการยกได้มากกว่าคนที่ยกโดยที่กลั้นหายใจอยู่ตลอดเวลา รวมถึงจะทำให้คุณมีการเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น
• โฟกัสแรงต้าน เวทเทรนนิ่งที่มีประสิทธิภาพไม่ใช่การยกขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการกำหนดแรงต้านขณะคุณ Push ปฏิบัติท่าเวทเทรนนิ่งให้ช้าและหนักหน่วงมากที่สุดเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายใช้แรงกาย, พลังกล้ามเนื้อมากที่สุดจนเกิดการพัฒนา
• โฟกัสฟอร์มขณะเวทเทรนนิ่ง ฟอร์มเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญและต้องศึกษาก่อนเริ่มปฏิบัติทุกครั้ง เพราะฟอร์มที่ดีจะช่วยให้คุณเวทเทรนนิ่งโดนกล้ามเนื้อมากขึ้น และลดโอกาสที่ร่างกายจะเกิดอาการบาดเจ็บลงได้ โดยคุณสามารถศึกษาได้โดยการดูผ่าน YouTube หรือเทรนเนอร์ส่วนตัวภายในฟิตเนส

 

4. เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อน-หลังเวทเทรนนิ่งเสมอ

      การ Warm-Up และ Cooldown เป็นสิ่งที่นักเวทเทรนนิ่งหลายคนมักมองข้ามไปเสมอ แต่รู้หรือไม่ว่าถ้าคุณได้อบอุ่นร่างกายก่อน-หลังเวทเทรนนิ่ง คุณจะยกเวทได้ง่ายและนานขึ้น ซึ่งการวอร์มอัพนั้นก็สามารถทำได้โดยการใช้ท่า Warm-up, Cooldown หรือผ่านอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้า, ปืนนวด เป็นต้น

 

5. เพิ่มน้ำหนัก Challenge ร่างกาย ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้

       อีกหนึ่งเคล็ดลับสำหรับมือใหม่เวทเทรนนิ่งที่อยากมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้น คือ การท้าทายร่างกายเพื่อสร้างพัฒนาการให้กล้ามเนื้ออยู่เสมอ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของดัมเบลหรือบาร์เบล, เปลี่ยนโปรแกรมเวทเทรนนิ่งให้หนักขึ้น, พัฒนา Mind-Muscle Memory ให้ดี Connect กับกล้ามเนื้อได้มากขึ้นทุกครั้งที่ยกเวท เป็นต้น

6. เลือกใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีคุณภาพ

       หากคุณเวทเทรนนิ่งด้วยอุปกรณ์ที่มีคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นทั้งดัมเบล, บาร์เบล, Smith Machine หรือแมชชีนเทรนนิ่งต่าง ๆ ก็จะมีผลช่วยส่งเสริมให้คุณเวทเทรนนิ่งได้ดี สะดวกมากขึ้น นอกจากนั้นอุปกรณ์ที่มีการออกแบบและใช้วัสดุที่ดีก็จะเพิ่มสุนทรีย์ให้กับการเวทเทรนนิ่งของคุณได้อีกด้วย

      ถ้าคุณเป็นมือใหม่ที่อยากเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งได้ดีมีประสิทธิภาพเหนือกว่าใคร เราขอแนะนำให้คุณเริ่มจากอุปกรณ์เวทเทรนนิ่งพื้นฐานอย่าง ‘ดัมเบล’ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานง่าย นำไปใช้ร่วมกับท่า Compound Movement ได้แทบทุกท่า หาซื้อง่ายราคาไม่แพง 

 

      เวทเทรนนิ่งนับว่าเป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ของผู้ที่กำลังต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย สามารถเริ่มได้ง่าย ๆ ด้วยการทำ Bodyweight และต่อยอดเป็นการนำอุปกรณ์มาใช้ร่วมได้ไม่ติดขัด 

       แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การทำเวทเทรนนิ่งที่ดี ก็ต้องควบคู่ไปกับ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้กล้ามเนื้อคมชัดมากยิ่งขึ้น รวมถึงการควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

 

ที่มา: primocare.com, nbasport.co.th