สุขภาพดีด้วยการกินแบบ IF (Intermittent Fasting)

       การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง

 

รูปแบบการกินแบบ IF (Intermittent Fasting)

การกินแบบ IF แบ่งได้ 3 ประเภท ดังนี้

1. การกินแบบเว้นช่วงเวลาการอดอาหาร

【 IF 16/8 】 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง (เป็นวิธีที่นิยม เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น)

• • ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกิน ประมาณ 10.00 น. ถึง 18.00 น. 

【 IF 14/10 】 คือ การอดอาหาร 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง

• • ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกิน ประมาณ 9.00 – 19.00 น

【 IF 19/5 】 คือ การอดอาหาร 19 ชั่วโมง และกิน 5 ชั่วโมง

• • Warrior Diet คือ การอดอาหาร 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง

 

2. การกินแบบจำกัดมื้อ

【 OMAD 】 (One Meal a Day) คือ การกินอาหารมื้อเดียวต่อวันในมื้อเที่ยง หรือไม่เกินบ่าย 4 โมงเย็นจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะกับการกินแบบวิธีนี้

【 2MAD 】 (Two Meals a Day) คือ การงดอาหารเช้า กิน 2 มื้อ ได้แก่ มื้อเที่ยง และมื้อเย็นก่อน 2 ทุ่ม

 

3. การกินอาหารแบบวันเว้นวัน

【 5:2 】 คือ การกิน 5 วัน และอดหาร 2 วัน

【 ADF 】 (Alternate Day Fasting) คือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน โดยวันที่อดอาหารอาจจะอดทั้งวันหรือสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณน้อยๆ ประมาณ 500-600 แคลอรีต่อ 2 วันในสัปดาห์

 

จัดการรูปแบบการกิน IF สำหรับบุคคล

• ผู้ที่สามารถจัดเวลาการกินอาหารได้แน่นอนและสม่ำเสมอ อาจใช้รูปแบบ IF 16/8, 14/10, OMAD, 2MAD, ADF
• ผู้ที่ไม่มีเวลาที่ไม่แน่นอน อาจใช้รูปแบบ IF 19/5, Warrior Diet

       โดยรูปแบบการกิน IF นั้นขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ ความชอบ และความสะดวกสำหรับบุคคล บางคนพบว่าการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงเป็นเรื่องง่ายที่จำกัดเวลาการกินอาหารไว้เพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน เช่น 9.00 น. ถึง 17.00 น. ในขณะที่บางคนมีช่วงเวลาที่ไม่สะดวก และการทำงานที่ไม่เป็นเวลา โดยสามารถจัดการเวลาการกินได้สามารถความเหมาะสม เพียงแค่คุณไม่ได้อยู่ในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการกินแบบ IF

 

ยกตัวอย่างการกิน IF ง่าย ๆ 

คือ เราสามารถ ทานได้เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 เป็นช่วงงดอาหาร ทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล (งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้)  สรุปคือ เราจะไม่ได้ทานอาหารมื้อหนึ่ง นั่นก็คือ มื้อเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหนี่งมื้อนั้นก็คือ แคลอรีที่หายไปหนึ่งวัน หากทำได้ติดต่อกัน ยังไงน้ำหนักต้องลดได้แน่นอน แต่หลายคนอาจทำแล้วประสบผลสำเร็จบ้าง บางคนน้ำหนักไม่ลดบ้าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย

 

ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF 16:8 ไม่สำเร็จ 

• อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป
• ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นอาหารทั่วไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร
• ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในช่วงอดอาหาร
• นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00
• ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง
• เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร

 

     เนื้อหาเหล่านี้จะเป็นข้อมูลเบื้องต้นสำหรับผู้สนใจในการทำ Intermittent Fasting (IF) ปัญหาและอุปสรรคที่อาจจะเกิดขึ้นในแต่ล่ะคนอาจไม่เหมือนกัน หากมีปัญหาโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำเพื่อความปลอดภัย และอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือการตรวจระดับวิตามินแร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยให้การทำ IF ได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

      และอีกข้อที่ขาดไม่ได้เลย! คุณควรเรียนรู้และทำความเข้าใจศาสตร์แห่งการกินเพื่อสุขภาพที่มีความหลากหลายให้ได้มากที่สุดและหมั่นอัพเดตความรู้ด้านสุขภาพใหม่ๆ เพื่อประโยชน์ทางด้านการดูแลสุขภาพของคุณ และคุณไม่ควรเคร่งกับการอดอาหารและจำกัดประเภทอาหารมากเกินไป ให้มีทางเลือกสำหรับคุณอย่างยืดหยุ่นได้บ้าง คุณสามารถเลือกรูปแบบการกินหรืออดอาหารเป็นช่วงๆ ตามความเหมาะสมและตามกาลเทศะในแต่ละช่วงเวลาการใช้ชีวิตของคุณได้ด้วย

ที่มา: samitivejhospitals.com